Προετοιμασία Μαραθωνίου - 10 ερωτήσεις και οι απαντήσεις του (Μέρος 8ο)!

Από 09 Νοε 2019

Ερώτηση: Πως διαχειριζόμαστε την τροφοδοσία και τον ρουχισμό μας κατά τη διάρκεια του αγώνα;

Ένα πρώτος βασικός κανόνας: μην πειραματίζεστε την ημέρα του αγώνα, αλλά δοκιμάστε έγκαιρα όλες εκείνες τις στρατηγικές που θέλετε κατά την διάρκεια  των προπονήσεων και ειδικά των πιο μεγάλων από αυτές. Η  πάγια συμβουλή είναι  να προπονείστε πίνοντας το λιγότερο δυνατό για να συνηθίσετε, ειδικά εάν προετοιμάζεστε για να συμμετάσχετε σε ένα αγώνα που γίνετε με δροσερό κλίμα ( θερμοκρασία  μεταξύ 5-14 βαθμών Κελσίου).

 

 

Μια στάση στον σταθμό  τροφοδοσίας έχει τους παρακάτω κινδύνους:

1)Σταματώντας και ξεκινώντας ξανά υπάρχει σοβαρό ρίσκο να πάθει ο δρομέας κάποιο μυϊκό τραυματισμό  από την προσπάθεια.

2) Αντιμετωπίζει το άγχος να διαχειριστεί την κατάσταση μέσα στο χάος  που συμβαίνει με τους άλλους δρομείς που πίνουν τα υγρά τους.

3) Διακόπτει το συγχρονισμό της αναπνοής του. Εάν θέλετε να σταματήσετε κάντε το παίρνοντας στον αέρα το νερό (εάν είναι δυνατόν). Πριν το καταπιείτε, πιείτε μια γουλιά και κρατήστε την στο στόμα σας για να ζεσταθεί για κάποια δευτερόλεπτα.

 

Κατά την διάρκεια των μαραθωνίων που γίνονται το φθινόπωρο, οι οποίοι συνήθως διεξάγονται σε ιδανικές καιρικές συνθήκες και με ελάχιστη απώλεια ιδρώτα, γίνετε μικρό άδειασμα  στα γαστρικά υγρά και απορρόφηση από το έντερο πολύ μικρή: αυτό σημαίνει ότι όλα τα υγρά που πίνει ο αθλητής συγκεντρώνονται στα ούρα, με επακόλουθο να έχουμε ένα πολύ έντονο ερέθισμα που πρέπει να αποφύγουμε.   Για αυτόν τον λόγο και καταναλώνουμε λίγο νερό, σε ποσότητες γύρω στα 250-300 ml, που πρέπει να  κατανείμουμε σε τρεις δόσεις  για παράδειγμα στο 9ο στο 19ο και στο 29ο χιλιόμετρο του αγώνα. 

 

Η τροφοδοσία με υδατάνθρακες γίνεται έπειτα με τον πρακτικό τρόπο της κατανάλωση των gel και με την ενεργειακή απορρόφηση να είναι μοιρασμένη σε δυο δόσεις γύρω στο 12ο χιλιόμετρο η πρώτη και στον ημιμαραθώνιο η δεύτερη. Μετά τον ημιμαραθώνιο δεν είναι απαραίτητη η κατανάλωση άλλων υδατανθράκων: αφήστε χώρο στο νερό και μην βάζετε μαζί τους δυο τύπους τροφοδοσίας .   

 

Πολλοί διοργανωτές δεν  επιμελούνται λεπτομερώς  τους σταθμούς τροφοδοσίας  και τοποθετούν εκεί εθελοντές που επιμελούνται τα τραπέζια γεμίζοντας τα με υγρά και φαγητά ( φρούτα και γλυκά): μην τα εμπιστεύεστε. Συχνά το νερό είναι από το ψυγείο τα αναψυκτικά  είναι ανθρακούχα  και τα φρούτα είναι κρύα.  Όπως είπαμε και παραπάνω πειραματιστείτε  με τις παραπάνω οδηγίες στις προπονήσεις μεγάλης διάρκειας ακόμα και η επιλογή των gel θα πρέπει να έχει γίνει από καιρό για να καταλάβετε εάν πρόκειται για ουσίες που είναι για εσάς εύκολες στην χώνευση.      

         

Ποια ενδυμασία ενδείκνυται;

 

Ακόμα και τα ρούχα που θα φορέσετε πρέπει να έχουν δοκιμαστεί πριν, λαμβάνοντας υπόψη το κλίμα κατά την διάρκεια  της προετοιμασίας , εάν για παράδειγμα  προπονείστε τον Οκτώβριο στις πιο ζεστές περιοχές της χώρας ( υπάρχουν περιοχές και στην  χώρα μας που ακόμα  και αυτόν τον μήνα είχαν υψηλές θερμοκρασίες) και μπορείτε να προπονείστε φορώντας μια ενδυμασία ελαφριά και απλή. Εάν όμως σε λίγες μέρες πρέπει να μεταβείτε στην Αμερική για να τρέξετε τον  μαραθώνιο της Νέας Υόρκης τότε εκεί  θα βρείτε κλίμα εντελώς διαφορετικό.

 

H κυριότερη πρόταση όσο αναφορά την ενδυμασία έχει να κάνει με την επιλογή  του υλικού: μην ντύνεστε πολύ  βαριά γιατί εάν τρέχετε και ζεσταίνεστε θα έχει αρνητικές επιπτώσεις  στην απόδοση σας. Κάντε το ζέσταμα σας  κρατώντας ζεστά τα πόδια σας και τον κορμό σας  και  βγάζετε σιγά σιγά τα ρούχα σας μέχρι την εκκίνηση του αγώνα.  Διαλέξτε τεχνικά ρούχα με υλικά που έρχονται σε επαφή με το δέρμα αλλά του επιτρέπουν να  αναπνέει,  αποφεύγοντας δηλαδή τα πολλά στρώματα με ρούχα που εμποδίζουν την αναπνοή. Εάν πάτε μακριά να τρέξετε εκτός έδρας, στα πλαίσια που είναι εφικτό, να έχετε μαζί σας πολλές ‘’αλλαξιές ‘’ ρούχα για να δοκιμάσετε εκεί  την πιο κατάλληλη εμφάνιση, λαμβάνοντας υπόψη και ενδεχόμενες αλλαγές  του καιρού ( κρύο, αέρας, βροχή για παράδειγμα ).

 

Ιωάννης Δαγκόγλου

Πηγή: Περιοδικό Correre, Οκτώβριος 2019

Διαβάστε το πρώτο, το δεύτερο, το τρίτο, το τέταρτο, το πέμπτο και το έκτο άρθρο της σειράς

Γιάννης Δαγκόγλου

 

Γεννήθηκα στην Πάτρα και ασχολήθηκα με τον στίβο από την ηλικία των 12 χρόνων. Υπήρξα αθλητής στους δρόμους μεγάλων αποστάσεων με καλύτερες επιδόσεις:

1500 μ. 4:02’’ (κατηγορία Εφήβων)

5.000 μ. 15:12’’ (κατηγορία Εφήβων)

10.000 μ. 32:50’’ ( κατηγορία Νέων)

Μαραθώνιος 2.30:17’’.

Αποφοίτησα από το Τ.Ε.Φ.Α.Α. του Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης το 1991 με ειδικότητα στους δρόμους.

Έχω παρακολουθήσει την σχολή προπονητών της Ιταλικής Ομοσπονδίας Στίβου (F.I.D.A.L.- Formia 2001).

Έχω συμμετάσχει σε προπονητικά καμπ του βάδην ( 2005 και 2006 Montescaglioso Bari Ιταλία ).

Είμαι από το 2005 Διδάκτορας της Εθνικής Γυμναστικής Ακαδημίας της Σόφιας (Βουλγαρία) για την διατριβή μου στην προπόνηση Εφήβων αθλητών του βάδην με ε θέμα «Αξιολόγηση της ικανότητας απόδοσης νεαρών αθλητών βάδην με την χρήση του τεστ Conconi» Ο βαθμός του διδακτορικού διπλώματος μου ήταν 22/23.

Είμαι επίσημος προπονητής στίβου του Σ.Ε.Γ.Α.Σ. (από τον Οκτώβριο του 2000) και κάτοχος άδειας ασκήσεως επαγγέλματος Α’ κατηγορίας για το άθλημα του Κλασσικού Αθλητισμού από την Γενική Γραμματεία Αθλητισμού

Έχω γυμνάσει πολλούς πρωταθλητές (Σοφία Αρματά, Γιάννης Καυκάς, Χαράλαμπος Πιτσώλης, Σοφία Ρήγα, Ισαβέλλα Κοψαχείλη, Αλέξι - Μαρία Παππά). Μιλάω άπταιστα Ιταλικά και Αγγλικά.

 

www.smartrun.gr

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

Η νέα γενιά παπουτσιών της @thenorthface για ορεινό τρέξιμο, με χρήση της πρωτοποριακής αδιάβροχης μεμβράνης FUTURE… https://t.co/ZX1BCFgeKa
@nitecorelight UT32: Ένας high-end φακός κεφαλής για νυχτερινές ultra-trail καταστάσεις παντός καιρού, αναλυτική πα… https://t.co/rxFmfFk0om
"Ορεινό Τρέξιμο - Μετά την επόμενη μέρα", ένα άρθρο για ζητήματα υγιεινής αλλά και συμπεριφορών στους αγώνες, που θ… https://t.co/xhyeXWhbPT
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

Η νέα γενιά παπουτσιών της The North Face για ορεινό τρέξιμο

NITECORE UT32: Ένας high-end φακός κεφαλής για νυχτερινές ultra-trail καταστάσεις παντός καιρού!

Ορεινό Τρέξιμο - Μετά την επόμενη μέρα…

Tales from the trails: Ιστορίες καραντίνας στην “Ζώνη του Λυκόφωτος”!

Με εξομοίωση αγώνων απαντάει στην πανδημία το Skyrunner® World Series για το 2020!

Όλα τα φιλμ του BANFF Mountain Film Festival online !

Το όνειρο είναι ζωντανό! Η Αλεξία Παππά και ο Ιωάννης Δαγκόγλου σε μια αποκλειστική συνέντευξη στο Advendure!

Η Ώρα της Στήριξης...

Μπόρα είναι ...

The Loneliness Of The Long Distance Runner

Να ζήσεις Χορτιάτη και χρόνια πολλά!

Ώρα Ευθύνης...