Προετοιμασία Μαραθωνίου - 10 ερωτήσεις και οι απαντήσεις τους (Μέρος 2ο)

Από 28 Οκτ 2019

Ερώτηση: Πόσα τρεξίματα μεγάλης διάρκειας πρέπει να κάνω; Και μέχρι πόση ώρα διάρκεια;

Και εδώ η απάντηση δεν μπορεί να είναι η ιδία για όλους: υπάρχουν ‘’επαγγελματίες’’ αθλητές που κάνουν 6 φορές  τρέξιμο μεγάλης διάρκειας μέσα στις τελευταίες 12 εβδομάδες της προετοιμασίας και άλλοι που φτάνουν να κάνουν ολόκληρη  την απόσταση του μαραθωνίου στην προπόνηση. Χωρίς αμφιβολία πολύ σημαντικό είναι η πολύ καλή διαχείριση αυτών των επιβαρύνσεων. Για τον ερασιτέχνη δρομέα το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας συνήθως κυμαίνεται μεταξύ 28 και 32 χιλιομέτρων ( μερικοί φτάνουν μέχρι τα 35 χιλιόμετρα), τα οποία εκτελούνται σε σταθερό τέμπο με μέσο ρυθμό από 5’’/χλμ και έως και 8’’/χλμ  πιο αργά από τον ρυθμό που θέλουν να τρέξουν τον μαραθώνιο. Η λογική είναι η παρακάτω: ο δρομέας προπονημένος ακόμα και σε αποστάσεις κατά 10-12 χιλιόμετρα μικρότερες από την απόσταση του αγώνα, αν καταφέρει να τις πραγματοποιήσει χωρίς υπερβολική καταπόνηση και εάν  ξεκινήσει κανονικά από άποψη τακτικής τον αγώνα, μπορεί να φτάσει μέχρι τον τερματισμό χωρίς ιδιαίτερες εκπλήξεις.

 

 

Γιατί τότε να μην δοκιμάσει  να τρέξει περισσότερα χιλιόμετρα στην προπόνηση; Απλούστατα γιατί την μέγιστη  απόδοση  πρέπει να την έχει στον μαραθώνιο και μια προπονητική μονάδα πολύ μεγάλης διάρκειας που μπαίνει στην περίοδο που είναι σε μέγιστη επιβάρυνση θα μπορούσε να μην αφομοιωθεί από τον αθλούμενο, άρα να μην έχει αρκετό χρόνο για να ανακάμψει από αυτήν πριν από την περίοδο αποφόρτισης  και φορμαρίσματος των επόμενων εβδομάδων.

 

Και έπειτα πόσα θα έπρεπε να είναι τα τρεξίματα μεγάλης διάρκειας; Στις 12 εβδομάδες ειδικής προετοιμασίας θα μπορούσαν να γίνουν μέχρι 4 τέτοια, σωστά προγραμματισμένα.

 

Η ποιότητα τους, δηλαδή ο ρυθμός που γίνονται, είναι ένα σημαντικό στοιχείο για να διαπιστώσουμε  την σωστή εκτέλεση της προπόνησης.  Τις περισσότερες  φορές αυτές οι προπονήσεις εκτελούνται άστοχα για τους παρακάτω δυο λόγους:  Πρώτον γιατί οι προπονήσεις είναι τόσο πυκνές και συχνές με απουσία εβδομάδων ανάληψης που κάνουν το προπονητικό πρόγραμμα πολύ βαρύ.  Και δεύτερον γιατί επιλέγουν λάθος ρυθμό που πρόκειται να τρέξει τον αγώνα (αυτό τον σκοπό έχουν και τα τεστ  που κάνουμε τις πρώτες εβδομάδες προετοιμασίας και έτσι περιορίζουμε αυτό το ρίσκο) : τρέχοντας ακόμα και 10’’/χλμ πιο γρήγορα από τις πραγματικές του δυνατότητες και φυσιολογικές αξίες σημαίνει  πάνω από 7’ πιο γρήγορα  στον  τελικό προβλεπόμενο χρόνο.  

 

Παρότι τα πόδια “τραβάνε”, αυτό το τρέξιμο  μεγάλης διάρκειας δεν είναι ένα συνεχόμενο τρέξιμο μέτριας- γρήγορης  έντασης, γιατί υπάρχει το ρίσκο να πληρώσει βαρύ τίμημα ο δρομέας για αυτήν του την επιλογή  στην ανάληψη, και να  επιβαρύνει πολύ το μυϊκό  σύστημα  των  ποδιών του!         

 

Ιωάννης Δαγκόγλου

Πηγή: Περιοδικό Correre Σεπτέμβριος 2019

Διαβάστε εδώ το πρωτο άρθρο της σειράς

 

Γιάννης Δαγκόγλου

 

Γεννήθηκα στην Πάτρα και ασχολήθηκα με τον στίβο από την ηλικία των 12 χρόνων. Υπήρξα αθλητής στους δρόμους μεγάλων αποστάσεων με καλύτερες επιδόσεις:

1500 μ. 4:02’’ (κατηγορία Εφήβων)

5.000 μ. 15:12’’ (κατηγορία Εφήβων)

10.000 μ. 32:50’’ ( κατηγορία Νέων)

Μαραθώνιος 2.30:17’’.

Αποφοίτησα από το Τ.Ε.Φ.Α.Α. του Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης το 1991 με ειδικότητα στους δρόμους.

Έχω παρακολουθήσει την σχολή προπονητών της Ιταλικής Ομοσπονδίας Στίβου (F.I.D.A.L.- Formia 2001).

Έχω συμμετάσχει σε προπονητικά καμπ του βάδην ( 2005 και 2006 Montescaglioso Bari Ιταλία ).

Είμαι από το 2005 Διδάκτορας της Εθνικής Γυμναστικής Ακαδημίας της Σόφιας (Βουλγαρία) για την διατριβή μου στην προπόνηση Εφήβων αθλητών του βάδην με ε θέμα «Αξιολόγηση της ικανότητας απόδοσης νεαρών αθλητών βάδην με την χρήση του τεστ Conconi» Ο βαθμός του διδακτορικού διπλώματος μου ήταν 22/23.

Είμαι επίσημος προπονητής στίβου του Σ.Ε.Γ.Α.Σ. (από τον Οκτώβριο του 2000) και κάτοχος άδειας ασκήσεως επαγγέλματος Α’ κατηγορίας για το άθλημα του Κλασσικού Αθλητισμού από την Γενική Γραμματεία Αθλητισμού

Έχω γυμνάσει πολλούς πρωταθλητές (Σοφία Αρματά, Γιάννης Καυκάς, Χαράλαμπος Πιτσώλης, Σοφία Ρήγα, Ισαβέλλα Κοψαχείλη, Αλέξι - Μαρία Παππά). Μιλάω άπταιστα Ιταλικά και Αγγλικά.

 

www.smartrun.gr

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

"Race For Liberty: Ένας νέος αγώνας δρόμου 100 μιλίων σε ορεινό περιβάλλον: https://t.co/R4wjlm3zv7 https://t.co/oUnDU1VSON
The @thenorthface Vectiv™: H νέα τεχνολογία για δρομείς βουνού ... και όχι μόνο: https://t.co/wMS6amGaeS… https://t.co/kTx5YRNSqE
70 χρόνια ΕΕΠΦ - η μνήμη της ελληνικής φύσης – 11/4/2021: https://t.co/YNv3ZZGciT https://t.co/EZnqYeJyzY
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

The North Face Vectiv™: H νέα τεχνολογία για δρομείς βουνού ... και όχι μόνο!

70 χρόνια ΕΕΠΦ - η μνήμη της ελληνικής φύσης – 11/4/2021!

Run Messinia: Στις 5-14 Ιουνίου 2021 - 10 συνολικά μαραθώνιοι σε 10 ημέρες για την ελευθερία!

Φαράγγι Ριντόμου, Χαλασμένο, Λαγκάδα ... Ο Γιώργος Μάλαμας μας αποκαλύπτει την άγρια ομορφιά της Μεσσηνιακής Γης!

Mike Horn: Η περιπέτεια και η εξερεύνηση "κυλούν" στο αίμα του!

Ξεκινούν και πάλι από 19 Απριλίου οι αγώνες Ορεινού Τρεξίματος, αλλά με απρόβλεπτες εξελίξεις (Πρωταπριλιάτικο)!

Dick Dorworth: Τελευταία φορά επικεφαλής!

Ορειβατική αποστολή στις Άνδεις, στο εξωτικό Εκουαδόρ (Ισημερινός)!

Barkley Marathons 2021: και πάλι έφαγε τα παιδιά του!!!

Αντώνης Συκάρης: Η πρώτη, ελληνική αποστολή στο βουνό Anapurna (8.091 μ.)!

Κάντε τη νύχτα μέρα στο ποδήλατο με τον NITECORE BR35 !

Τρέξιμο και Οστικοί Τραυματισμοί!