Προετοιμασία Μαραθωνίου - 10 ερωτήσεις και οι απαντήσεις τους (Μέρος 1ο)

Από 26 Οκτ 2019

Όταν προγραμματίζουμε τη συμμετοχή μας σε ένα μαραθώνιο η περίοδος που μας χωρίζει από τον αγώνα μπορεί να μας φαίνεται πολύ μεγάλη, όμως στην πραγματικότητα χρειάζονται πράγματι μεγάλα διαστήματα για φυσιολογικούς λόγους, που καλό είναι να γίνονται σεβαστά. Επιπρόσθετα, υπάρχουν και απρόβλεπτες καταστάσεις, όπου διάφοροι λόγοι (οικογενειακοί, μια αρρώστια ή ένας  μικροτραυματισμός) μας αναγκάζουν σε μια μικρή διακοπή της προετοιμασίας μας, οπότε συνειδητοποιούμε ότι το διάστημα που έχουμε στην διάθεση μας μειώνεται απότομα.

 

 

Με το σημερινό πρώτο άρθρο ξεκινάμε μια ανάλυση- εμβάθυνση αφιερωμένη σε αυτούς  που έχουν προγραμματίσει έναν αγώνα στον βασιλέα των αποστάσεων, ώστε να τον προσεγγίσουν με συνειδητό τρόπο διώχνοντας όλες τις πιθανές  αμφιβολίες, αφού θα  εξετάσουμε τα δέκα πιο σημαντικά ερωτήματα  που θέτουν οι απανταχού δρομείς.

 

Τα πρώτα ερωτήματα που θα απαντηθούν αφορούν τις φάσεις της προετοιμασίας  (προγραμματισμός, έρευνα- καθορισμός του αγώνα, εκτέλεση του προγράμματος και επιλογή των προπονητικών μέσων), ενώ προσεχώς θα ασχοληθούμε με θέματα που αφορούν  περισσότερο την τελευταία περίοδο  μέχρι τον αγώνα (ενδυμασία, παπούτσια, τελευταίες  εβδομάδες, φορμάρισμα, διπλή προπόνηση).

 

ΠΡΩΤΗ ΕΡΩΤΗΣΗ: ΠΟΣΟ ΧΡΟΝΟ ΘΕΛΟΥΜΕ ΓΙΑ ΝΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΟΥΜΕ ΕΝΑΝ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ

 

Η απάντηση  στο ερώτημα αυτό δεν είναι εύκολη και εξαρτάται από πολλές παραμέτρους. Καταρχήν καθορίζεται και αξιολογείται η υφιστάμενη φυσική κατάσταση του αθλητή / αθλούμενου. Ξεκινώντας με μια καλή φυσική κατάσταση είναι το ιδανικό σενάριο και είναι προφανές  ότι είναι καλύτερο από το να ξεκινά ο δρομέας την προετοιμασία του με ένα ‘’κενό’’ στην προηγούμενη περίοδο προπόνησης  του.

 

Κατά μέσο όρο ο ερασιτέχνης δρομέας, που είναι μέτρια προπονημένος αλλά με συνέπεια και έχοντας κάνει ικανοποιητικό όγκο χιλιομέτρων στις εβδομάδες πριν από την ειδική περίοδο προετοιμασίας για τον μαραθώνιο, χρειάζεται 12-14 εβδομάδες προετοιμασίας. 

 

Γενικεύοντας (η προετοιμασία για έναν  μαραθώνιο χρειάζεται στενή ανταλλαγή πληροφοριών και συνεργασίας ανάμεσα σε προπονητή  και αθλητή) οι πρώτες δυο εβδομάδες χρησιμεύουν για την προοδευτική αύξηση των χιλιομέτρων, δηλαδή του όγκου της προπόνησης και των χιλιομέτρων, καθώς και  τον καθορισμό του ρυθμού που θα ακολουθήσει  στον αγώνα.

 

Οι επόμενες 9 εβδομάδες θα είναι αφιερωμένες στον πυρήνα της προετοιμασίας  με επαναλήψεις (intervals) μεγάλης διάρκειας καθώς και με συνεχόμενα τρεξίματα μεγάλης διάρκειας, με δυο εβδομάδες ενεργητικής ανάληψης να έχουν συμπεριληφθεί σε αυτό το διάστημα. Τέλος, οι τελευταίες δυο εβδομάδες θα είναι αφιερωμένες στο φορμάρισμα και  στην μείωση του όγκου της προπόνησης.

 

Το χρονικό διάστημα που αναφέρεται θα μπορούσε να μειωθεί ( για δρομέα ήδη έτοιμο - φορμαρισμένο ) η να αυξηθεί ( για δρομέα που πρέπει πρώτα να βρει την φόρμα του). Έπειτα χρειάζεται ένα μεγαλύτερο διάστημα  για να διαχειριστούμε τα απρόβλεπτα(π.χ. ασθένεια η κάποιος μικροτραυματισμός) που θα μπορούσαν να χρειαστούν μέχρι και 5 μέρες αποχή από την προπόνηση. Υπάρχουν ακόμα προπονητικά πλάνα που προτείνουν επιμήκυνση του προγράμματος έως και 18 - 20 εβδομάδες. Η θετική πλευρά θα μπορούσε να είναι ότι επιτρέπει στον δρομέα να κάνει προετοιμασία με ηρεμία και με μεγαλύτερα διαστήματα αποκατάστασης ανάμεσα στις δυνατές  προπονήσεις. Δεν πρέπει όμως να παραβλέπουμε ποτέ την έντονη ψυχολογική πίεση που απαιτείται για μια προετοιμασία που διαρκεί 5 μήνες!    

 

Ιωάννης Δαγκόγλου    

Photo copyright: Libreshot

Πηγη : περιοδικο Correre Σεπτεμβριος 2019

Γιάννης Δαγκόγλου

 

Γεννήθηκα στην Πάτρα και ασχολήθηκα με τον στίβο από την ηλικία των 12 χρόνων. Υπήρξα αθλητής στους δρόμους μεγάλων αποστάσεων με καλύτερες επιδόσεις:

1500 μ. 4:02’’ (κατηγορία Εφήβων)

5.000 μ. 15:12’’ (κατηγορία Εφήβων)

10.000 μ. 32:50’’ ( κατηγορία Νέων)

Μαραθώνιος 2.30:17’’.

Αποφοίτησα από το Τ.Ε.Φ.Α.Α. του Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης το 1991 με ειδικότητα στους δρόμους.

Έχω παρακολουθήσει την σχολή προπονητών της Ιταλικής Ομοσπονδίας Στίβου (F.I.D.A.L.- Formia 2001).

Έχω συμμετάσχει σε προπονητικά καμπ του βάδην ( 2005 και 2006 Montescaglioso Bari Ιταλία ).

Είμαι από το 2005 Διδάκτορας της Εθνικής Γυμναστικής Ακαδημίας της Σόφιας (Βουλγαρία) για την διατριβή μου στην προπόνηση Εφήβων αθλητών του βάδην με ε θέμα «Αξιολόγηση της ικανότητας απόδοσης νεαρών αθλητών βάδην με την χρήση του τεστ Conconi» Ο βαθμός του διδακτορικού διπλώματος μου ήταν 22/23.

Είμαι επίσημος προπονητής στίβου του Σ.Ε.Γ.Α.Σ. (από τον Οκτώβριο του 2000) και κάτοχος άδειας ασκήσεως επαγγέλματος Α’ κατηγορίας για το άθλημα του Κλασσικού Αθλητισμού από την Γενική Γραμματεία Αθλητισμού

Έχω γυμνάσει πολλούς πρωταθλητές (Σοφία Αρματά, Γιάννης Καυκάς, Χαράλαμπος Πιτσώλης, Σοφία Ρήγα, Ισαβέλλα Κοψαχείλη, Αλέξι - Μαρία Παππά). Μιλάω άπταιστα Ιταλικά και Αγγλικά.

 

www.smartrun.gr

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

@HOKAONEONE Speedgoat 4: Εξαιρετικό εργαλείο για ultra-trail και μεγάλα τρεξίματα σε τεχνικά μονοπάτια, παρουσίαση… https://t.co/8SYaRKuxJX
"H Άνδρος αλλιώς ... ", ένα ορειβατικό και αναρριχητικό διήμερο γεμάτο εικόνες, συναισθήματα και αδρεναλίνη:… https://t.co/KINjAv9WFT
Ξεκινάει το "Nisos Crete - Lizard Ultra Tour 2020', το νέο εγχείρημα του Δ. Δημητρίου: https://t.co/ynOpCAhVPT https://t.co/FHVVVhRPfv
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

ITRA - COVID-19: Προτεινόμενες οδηγίες προς διοργανωτές αγώνων

Hoka Speedgoat 4: Εξαιρετικό εργαλείο για ultra-trail και μεγάλα τρεξίματα σε τεχνικά μονοπάτια!

Η Άνδρος ... αλλιώς!

Ξεκινάει το Nisos Crete - Lizard Ultra Tour 2020, το νέο εγχείρημα του Δ. Δημητρίου!

Salomon Supercross, ένα άξιο μέλος της "Cross" οικογένειας

Διάσχιση της Ορεινής Ελλάδας ενάντια στην αιολική καταστροφή των ελληνικών βουνών!

Μια μέτρια μέρα ...

Feline SL: Σταθερότητα, προστασία και εξαιρετική πρόσφυση από την Dynafit!

Η Γη δεν ανήκει σε κανέναν - Save Greek Mountains! (video)!

Η ζωή των “ultra”...

Accept the Challenge: Ορειβατικό & Αναρριχητικό διήμερο στην Άνδρο!

Κατασκηνωτικός εξοπλισμός POLO