Προετοιμασία Μαραθωνίου - 10 ερωτήσεις και οι απαντήσεις τους (Μέρος 7o)!

Από 06 Νοε 2019

Ερώτηση: Έβδομη και όγδοη εβδομάδα: ποιες είναι οι δυσκολίες;

Επιλέχτηκε να γίνει από τον δρομέα μια προετοιμασία με 5 προπονήσεις την εβδομάδα και όντας στην πρώτη του αγωνιστική εμπειρία στον μαραθώνιο, μετά τους πρώτους 2 μήνες θα είναι σε προχωρημένο στάδιο προετοιμασίας για τον αγώνα και η προπονητική επιβάρυνση δίνει μικρούς πόνους  στις γάμπες και μερικές δυσκολίες στην ανάληψη   ανάμεσα στις προπονήσεις. Μερικοί άνθρωποι εκδηλώνουν έπειτα πιο γενικής φύσεως  δυσκολίες! Εκνευρισμό, αϋπνία και δυσκολίες στην καθημερινότητα τους. Αυτές όλες είναι δυσκολίες που δεν θα πρέπει να μας κάνουν έκπληξη. Ο όγκος της προπόνησης ανεβαίνει, ο χρόνος ανάληψης μπορεί να μην είναι αρκετός και μια εβδομάδα ενεργητικής αποκατάστασης και μείωσης  ( όσο αναφορά τον όγκο όχι την ένταση της προπόνησης !)  των χιλιομέτρων μπορεί να μην είναι αρκετή.

 

 

Ας δούμε κάποια προτεινόμενη λύση. Καταρχήν ( μπορεί ακόμα να γίνει) να αξιολογήσουμε την αντικειμενική κόπωση που ο ρυθμός αγώνα που  έχουμε επιλέξει προκαλεί στον δρομέα. Τρέχοντας  ο αθλητής ένα μεγάλο σε διάρκεια συνεχόμενο τρέξιμο ή ειδικές προπονήσεις με επαναλήψεις μεγάλης διάρκειας, σε ρυθμό ακόμα και 10’’/χλμ πιο γρήγορα από τον ρυθμό που μπορεί να κρατήσει συγκεκριμένα, μπορεί να τον οδηγήσει σε υπερκόπωση.

 

Μπορεί στο τέλος της προπόνησης να νοιώθει ο αθλητής καλά, αλλά η εσωτερική  αποκατάσταση, δηλαδή η αντίδραση του σώματος στην φάση ανάληψης στις επόμενες ώρες, μπορεί να έχει τις αντίθετες ακριβώς αισθήσεις. Έπειτα χρειάζεται να σέβεται τους ρυθμούς που έχουν καθοριστεί με βάση την ταμπέλλα της προπόνησης.  Εάν για παράδειγμα έχετε να τρέξετε ένα προοδευτικά αυξανόμενο τρέξιμο έως και 24 χιλιόμετρα, μην το κάνετε σαν να είναι ένας αγώνας. Αυτή η μορφή προπόνησης πρέπει να γίνετε με σταθερό και κανονικό τρόπο: κάνοντας περισσότερα από τα  ¾ της απόστασης σε σταθερό ρυθμό ανάλογο του ελεύθερου τρεξίματος και με ένα ανέβασμα στον ρυθμό τα τελευταία 2 χιλιόμετρα , έως να φτάσετε στην μέγιστη ταχύτητα σε έναν ρυθμό κατά 5’’/χλμ πιο αργό από αυτόν που έχετε καθορίσει  ότι θα τρέξετε τα 42 χλμ του αγώνα.

 

Επίσης, τα τρεξίματα σε σταθερά ελεύθερο ρυθμό δεν μετατρέπονται σε τρεξίματα μέτριας έντασης. Εάν από την άλλη έχετε προγραμματίσει ένα χαλαρό τρέξιμο ανάληψης 12 χλμ για παράδειγμα στο 5’/χλμ τρέξτε το σε  αυτόν τον ρυθμό και   ακόμα και πιο αργά και μην αυξάνετε πότε τον ρυθμό: αυξάνοντας τον ρυθμό κατά 10’’/χλμ μπορούμε να πούμε ότι καταλήγουμε να κάνουμε άλλη προπόνηση, με άλλο προπονητικό στόχο και αυτό αυξάνει τα διαστήματα αποκατάστασης.

 

Ερώτηση: Χρειάζεται να κάνω και διπλές προπονήσεις;

Ανάμεσα  στους ερασιτέχνες δρομείς ακούμε πολλές φορές να μιλάνε για την διπλή προπόνηση σε σχέση με την προετοιμασία για ένα μαραθώνιο. Καταρχήν να ξεκαθαρίσουμε ότι πρόκειται για μια μορφή οργάνωσης του προπονητικού προγράμματος ενός επαγγελματία αθλητή, που πρέπει να φτάσει σε κάποιον υψηλό προπονητικό όγκο (χιλιομέτρων) στην προπόνηση και μπορεί να βάλει τις βάσεις για αυτό με διπλή καθημερινή προπόνηση ακόμα και καθημερινά στις εντατικές φάσεις της προετοιμασίας. Για να τρέξει κάποιος δυο φορές την ημέρα πρέπει να έχει την ανάλογη φυσική κατάσταση και να έχει βάλει ‘’ το μηχάνημα’’ του σε καλή λειτουργία αλλιώς ελλοχεύει με πολλές πιθανότητες ο κίνδυνος ενός τραυματισμού.

 

Ποιο το κέρδος από  την διπλή προπόνηση στον ερασιτέχνη δρομέα; Καταρχήν μπορεί να λύσει ένα θέμα ενεργειακό, δηλαδή να μάθει τον δρομέα να τρέχει ‘’χρησιμοποιώντας τα λίπη’’  σαν  κύρια πηγή παραγωγής ενέργειας από την στιγμή που έχουν εξαντληθεί οι υδατάνθρακες. Η διπλή προπόνηση έπειτα εξυπηρετεί και ένα σκεπτικό μηχανικό: εάν είναι σωστά ισορροπημένη όπως για παράδειγμα κάνοντας ένα μεγάλο τρέξιμο διάρκειας το πρωί ακολουθουμένη από ένα χαλαρό τρέξιμο 5-7 χιλιομέτρων το απόγευμα, μπορεί να συνεισφέρει να προπονήσουμε το σώμα μας να συνεχίζει την προσπάθεια ακόμα και σε συνθήκες κούρασης, έχοντας και ψυχολογική αξία. Δεν ωφελεί όμως να την χρησιμοποιήσουμε για μεγάλο διάστημα: σε ένα προπονητικό πλάνο προετοιμασίας διάρκειας 3 ½ μηνών ο ερασιτέχνης δρομέας  μπορεί να κάνει το πολύ 4 διπλές προπονήσεις.

 

Πως διαρθρώνεται έπειτα η διπλή προπόνηση; Αυτό εξαρτάται πολύ από την εμπειρία του εκαστοτε προπονητή: για παράδειγμα έως και 5 εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο μερικοί δρομείς που δεν είναι πρωτάρηδες ‘’κόβουν’’ έναν μαραθώνιο στην μέση και κάνουν το ένα μισό το πρωί δηλ. 21 χλμ και αλλά τόσα το απόγευμα. Το ιδανικό θα ήταν να τρέξει κάποιος την πρώτη προπόνηση νωρίς το πρωί και την δεύτερη στις 5 το απόγευμα για να έχει τον απαραίτητο χρόνο να ξεκουραστεί.

 

Η λιπιδικη διεργασία ( διάσπαση των λιπών για την παραγωγή ενέργειας ) πραγματοποιείται  μέσω της διατροφής: ανάμεσα στις 2 προπονήσεις προτείνεται η κατανάλωση ενός γεύματος ‘’φτωχού’’ σε υδατάνθρακες και ευκολοχώνευτο.

 

Με αυτόν τον τρόπο τα αποθέματα του γλυκογόνου δεν ξαναγεμίζουν πλήρως και την απογευματινή προπόνηση ο δρομέας την κάνει με τις ‘’μπαταρίες’’ του μισοάδειες. Προγραμματίζετε πάντα την διπλή προπόνηση με τον προπονητή : εντάσσοντας την στο προπονητικό σας πλάνο θα σας βοηθήσει πολύ στ ενεργειακό κομμάτι ενώ είναι πολύ σημαντική και από εγκεφαλική άποψη ( να μάθει ο αθλητής να τρέχει με τα χαμηλά τα αποθέματα  γλυκογόνου του).  

 

Ιωάννης Δαγκόγλου

Πηγή: Περιοδικό Correre, Οκτώβριος 2019

Διαβάστε το πρώτο, το δεύτερο, το τρίτο, το τέταρτο και το πέμπτο άρθρο της σειράς

Γιάννης Δαγκόγλου

 

Γεννήθηκα στην Πάτρα και ασχολήθηκα με τον στίβο από την ηλικία των 12 χρόνων. Υπήρξα αθλητής στους δρόμους μεγάλων αποστάσεων με καλύτερες επιδόσεις:

1500 μ. 4:02’’ (κατηγορία Εφήβων)

5.000 μ. 15:12’’ (κατηγορία Εφήβων)

10.000 μ. 32:50’’ ( κατηγορία Νέων)

Μαραθώνιος 2.30:17’’.

Αποφοίτησα από το Τ.Ε.Φ.Α.Α. του Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης το 1991 με ειδικότητα στους δρόμους.

Έχω παρακολουθήσει την σχολή προπονητών της Ιταλικής Ομοσπονδίας Στίβου (F.I.D.A.L.- Formia 2001).

Έχω συμμετάσχει σε προπονητικά καμπ του βάδην ( 2005 και 2006 Montescaglioso Bari Ιταλία ).

Είμαι από το 2005 Διδάκτορας της Εθνικής Γυμναστικής Ακαδημίας της Σόφιας (Βουλγαρία) για την διατριβή μου στην προπόνηση Εφήβων αθλητών του βάδην με ε θέμα «Αξιολόγηση της ικανότητας απόδοσης νεαρών αθλητών βάδην με την χρήση του τεστ Conconi» Ο βαθμός του διδακτορικού διπλώματος μου ήταν 22/23.

Είμαι επίσημος προπονητής στίβου του Σ.Ε.Γ.Α.Σ. (από τον Οκτώβριο του 2000) και κάτοχος άδειας ασκήσεως επαγγέλματος Α’ κατηγορίας για το άθλημα του Κλασσικού Αθλητισμού από την Γενική Γραμματεία Αθλητισμού

Έχω γυμνάσει πολλούς πρωταθλητές (Σοφία Αρματά, Γιάννης Καυκάς, Χαράλαμπος Πιτσώλης, Σοφία Ρήγα, Ισαβέλλα Κοψαχείλη, Αλέξι - Μαρία Παππά). Μιλάω άπταιστα Ιταλικά και Αγγλικά.

 

www.smartrun.gr

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

"Ιστορίες της Πλάκας για τις μέρες της καραντίνας: 'Παρασκευή και 13'", ο δεύτερο άρθρο της σειράς του Γιώργου Βουτ… https://t.co/dDYD0IWRLx
"Παρουσίαση και δοκιμή της απωθητικής συσκευής σκύλων Ultrasonic Dogchaser": https://t.co/KE5cIwXvHW https://t.co/YlTaHXkiYu
"'Ενα από τα ομορφότερα μονοπάτια του πεζοπορικού δικτύου της Άνδρου απειλείται", άρθρο της Αριάνας Μασέλου:… https://t.co/lqbJo9A3bC
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

Ιστορίες της Πλάκας για τις μέρες της καραντίνας: 'Παρασκευή και 13' ...

Παρουσίαση και δοκιμή της απωθητικής συσκευής σκύλων Ultrasonic Dogchaser!

'Ενα από τα ομορφότερα μονοπάτια του πεζοπορικού δικτύου της Άνδρου απειλείται!

Χειμερινή ανάβαση στο Κ2 - Ο Αντώνης Συκάρης στο κυνήγι του ακατόρθωτου!

Ιστορίες της Πλάκας για τις μέρες της καραντίνας: 'Πονάει πάντα η πρώτη φορά' !

Winter expedition K2 / 2020-21: Η πρώτη ελληνική, χειμερινή συμμετοχή σε αποστολή στα Ιμαλάια!

Ενώνοντας 12 καταφύγια του Ολύμπου: Ένα δύσκολο ορειβατικό εγχείρημα που ολοκληρώθηκε με επιτυχία

Nitecore SCL10: Φωτιστικό για φωτογραφικές μηχανές και αποθήκευση ενέργειας σε μια συσκευή!

Φώτης Ζησιμόπουλος: Το “Εξπρές” της Ροδόπης μιλάει στο Advendure!

SALOMON Alphacross Blast GTX® - Ένα all around παπούτσι για τα χειμερινά τρεξίματά μας

SCARPA Maverick Mid GTX - Ιδανικό για τις πρώτες πεζοπορίες σας

PETZL IKO Core: Ένας "ιδιαίτερος" φακός κεφαλής !