Προετοιμασία Μαραθωνίου - 10 ερωτήσεις και οι απαντήσεις τους (Μέρος 4ο & 5ο)

Από 04 Νοε 2019

Ερώτηση: Ποιος είναι ο ιδανικός αριθμός προπονήσεων την εβδομάδα;

Και σε αυτήν την ερώτηση εάν παρακολουθείτε κάποια καθορισμένα μοντέλα προπονητικών προγραμμάτων θα ανακαλύψετε κάποια ‘’θαυματουργή’’ προσπάθεια να προετοιμάσετε έναν μαραθώνιο με μόνο 2 προπονήσεις την εβδομάδα. Εκτός από κάποιες εξαιρέσεις, η αερόβια ικανότητα  πρέπει να δεχτεί τα κατάλληλα ερεθίσματα για να βελτιωθεί. Την ίδια στιγμή όμως και η ανάληψη είναι ζωτικής σημασίας.

 

 

Για τον ερασιτέχνη δρομέα θα ήταν  καλό να φτάσει μέχρι τις 4 προπονήσεις την εβδομάδα, ( 5 αναμφίβολα είναι καλύτερα): με αυτόν τον τρόπο θα έχει   την δυνατότητα να τρέξει το μεγάλο τρέξιμο διάρκειας  την Κυριακή, θα μπορέσει να κάνει προπόνηση ταχύτητας μέσα στην εβδομάδα και να κάνει ακόμα αλλά δυο  τρεξίματα διάρκειας σε αργό ρυθμό που σίγουρα βοηθούν. Η πέμπτη προπόνηση - εάν έχει την δυνατότητα να την κάνει - θα ήταν μια ακόμα καλή ευκαιρία να κάνει άλλη μια προπόνηση με χαρακτήρα χαλαρό και ανάληψης με ενεργητικό τρόπο κουνώντας λίγο τα πόδια του.

 

Προσοχή όμως στην αύξηση της επιβάρυνσης : εάν είσαστε από τους συνηθισμένους δρομείς που τρέχετε μικρότερες  αποστάσεις για τις οποίες σας είναι αρκετές οι 3 προπονήσεις την εβδομάδα μην περάσετε απότομα στις 4-5 προπονήσεις, γιατί ρισκάρετε την περίπτωση κάποιας υπερπροπόνησης στην οποία θα δυσκολευτείτε να προσαρμοστείτε. Οι 5 προπονήσεις ‘’χτίζονται ’’ με προοδευτικότητα και με προπόνηση που απαιτεί στον προγραμματισμό σας τουλάχιστον ένα μήνα: τα χιλιόμετρα πρέπει να ανέβουν  με σωστά κριτήρια   και το σώμα πρέπει να προσαρμοστεί προοδευτικά. Για τους δρομείς που είναι πιο ‘’ντελικάτοι’’ μια  λύση   θα μπορούσε να είναι εκείνη του να εισάγουν την πέμπτη  προπόνηση στο ‘’ peak’’  της περιόδου προετοιμασίας ( την πέμπτη εβδομάδα) και κατόπιν να ξαναγυρίσουν στις 4 προπονήσεις την εβδομάδα μέχρι το πέρας της προετοιμασίας. 

 

Ερώτηση: Ποια είναι τα  πιο συχνά απρόβλεπτα που τυχαίνουν στην προετοιμασία και πως τα διαχειριζόμαστε;

 

Μερικές σύντομες συμβουλές: Εάν είσαστε αναγκασμένοι για κάποια διακοπή της προπόνησης ( έως 4 μέρες ) συνεχίστε κανονικά το πρόγραμμα σας χωρίς να επαναλάβετε τίποτα: πάνω από τις 4 μέρες ξαναρχίστε την προπόνηση με ένα χαλαρό τρέξιμο και αξιολογήστε την κατάσταση σας πριν να ξεκινήσετε και πάλι.

 

Εάν σταματήσετε για περισσότερο από μια εβδομάδα ξεκινήστε πάλι την προπόνηση σας με δυο τουλάχιστον συνεχόμενα τρεξίματα χαλαρού ρυθμού, επιβεβαιώστε και αξιολογήστε την πραγματική σας κατάσταση και κατόπιν με την βοήθεια του προπονητή, ‘’βάλτε χέρι’’ στο προπονητικό σας πρόγραμμα και προγραμματίστε εάν κρίνετε απαραίτητο την εκτέλεση των προγραμμάτων που πιθανόν δεν κάνατε λογω της διακοπής  ή σε άλλη περίπτωση αναπρογραμματίστε μια απαραίτητη  περίοδο προσαρμογής.

 

Προσπαθήστε να ακολουθήσετε την εκτέλεση των συνεχόμενων τρεξιμάτων μεγάλης διάρκειας και σφίξτε τα δόντια για να τα κάνετε : ειδικά αν  δεν κάνατε ένα από τα πρώτα δυο προγραμματισμένα, την επομένη εβδομάδα προσπαθήστε να το αναπληρώσετε αντικαθιστώντας το στην προγραμματισμένη ανάλογη προπόνηση.  Τέλος χαλαρώστε και μην αφήσετε να σας  πιάσει άγχος και προβληματισμός: Δεν σας έδωσε συνταγή  ο γιατρός να τρέξετε έναν μαραθώνιο! Εάν ‘’πηδήξετε’’ ένα μέρος της προετοιμασίας μην απελπίζεστε. Εάν ‘’πηδήξετε’’ ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης αξιολογήσετε εάν έχετε ακόμα χρόνο για να τρέξετε τον μαραθώνιο. Σε διαφορετική περίπτωση  θα έχετε πολλές άλλες ευκαιρίες και μπορείτε να το διασκεδάσετε στο μέλλον.

 

Ιωάννης Δαγκόγλου

Πηγή: Περιοδικό Correre, Σεπτέμβριος 2019

Διαβάστε το πρώτο, το δεύτερο και το τρίτο άρθρο της σειράς

Γιάννης Δαγκόγλου

 

Γεννήθηκα στην Πάτρα και ασχολήθηκα με τον στίβο από την ηλικία των 12 χρόνων. Υπήρξα αθλητής στους δρόμους μεγάλων αποστάσεων με καλύτερες επιδόσεις:

1500 μ. 4:02’’ (κατηγορία Εφήβων)

5.000 μ. 15:12’’ (κατηγορία Εφήβων)

10.000 μ. 32:50’’ ( κατηγορία Νέων)

Μαραθώνιος 2.30:17’’.

Αποφοίτησα από το Τ.Ε.Φ.Α.Α. του Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης το 1991 με ειδικότητα στους δρόμους.

Έχω παρακολουθήσει την σχολή προπονητών της Ιταλικής Ομοσπονδίας Στίβου (F.I.D.A.L.- Formia 2001).

Έχω συμμετάσχει σε προπονητικά καμπ του βάδην ( 2005 και 2006 Montescaglioso Bari Ιταλία ).

Είμαι από το 2005 Διδάκτορας της Εθνικής Γυμναστικής Ακαδημίας της Σόφιας (Βουλγαρία) για την διατριβή μου στην προπόνηση Εφήβων αθλητών του βάδην με ε θέμα «Αξιολόγηση της ικανότητας απόδοσης νεαρών αθλητών βάδην με την χρήση του τεστ Conconi» Ο βαθμός του διδακτορικού διπλώματος μου ήταν 22/23.

Είμαι επίσημος προπονητής στίβου του Σ.Ε.Γ.Α.Σ. (από τον Οκτώβριο του 2000) και κάτοχος άδειας ασκήσεως επαγγέλματος Α’ κατηγορίας για το άθλημα του Κλασσικού Αθλητισμού από την Γενική Γραμματεία Αθλητισμού

Έχω γυμνάσει πολλούς πρωταθλητές (Σοφία Αρματά, Γιάννης Καυκάς, Χαράλαμπος Πιτσώλης, Σοφία Ρήγα, Ισαβέλλα Κοψαχείλη, Αλέξι - Μαρία Παππά). Μιλάω άπταιστα Ιταλικά και Αγγλικά.

 

www.smartrun.gr

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

"Τα θανάσιμα αμαρτήματα του δρομέα", ένα πολύ ενδιαφέρον άρθρο από τον Θρασύβουλο Τσίπη, στο @Advendure_Net :… https://t.co/6s9iV3qYoz
"Kilian Jornet Foundation: Μια πρωτοβουλία για την προστασία των Βουνών": https://t.co/GcaxahMGiM https://t.co/aIRClQKuYZ
@kilianj Many congrats for your initiative Kilian. Hope many people will support you and your cause.… https://t.co/OO76baBnuk
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

Τα θανάσιμα αμαρτήματα του δρομέα

Kilian Jornet Foundation: Μια πρωτοβουλία για την προστασία των Βουνών

Μπατόν πεζοπορίας COBER

Όλυμπος: Bardotka - Μια διαδρομή περιπέτειας στον Γομαρόσταλο και τη Κόψη Ναούμ!

Νέα Software Updates Smartwatch Suunto 7, ρολογιών Suunto 9, Suunto 5, Suunto 3 & Suunto App!

Ultra Ursa Trail 2020: Ένα υπέροχο photostory!

La Sportiva store στην Κάλυμνο!

Η αρκούδα της καρδιάς μας!

Swiss Peaks Trail: ultra διέξοδος με ελληνικό ενδιαφέρον!

Power Bank Nitecore NB10000 Carbon Fiber: Πολύτιμος ενεργειακός “σύντροφος” στα μονοπάτια!

O Pau Capell δεν κατάφερε να καταρρίψει το ρεκόρ διαδρομής του UTMB!

Αγώνες τρεξίματος: Πόσο «αποστειρωμένους» τους θέλουμε;