Γενικά, η νηστεία αναφέρεται στην αποχή από το φαγητό. Για παράδειγμα όταν κοιμόμαστε, ο οργανισμός βρίσκεται σε κατάσταση νηστείας. Για αυτό και ξυπνώντας το πρωί, συστήνεται η άμεση πρόσληψη τροφής. Χρειαζόμαστε ενέργεια ώστε να ξεκινήσουμε τη μέρα. Στα αγγλικά η λέξη πρωινό (breakfast) σημαίνει ακριβώς αυτό: «σπάω τη νηστεία» (=break the fast). Εάν κάποιος συνεχίσει τη νηστεία του ύπνου, πολύ σύντομα θα εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου (υδατάνθρακες), τα οποία είναι συνήθως αρκετά για 10-12 ώρες. Τότε λοιπόν το σώμα θα στραφεί στην καύση λίπους ως πηγή ενέργειας κι αυτό γιατί ο οργανισμός προσαρμόζεται και ενεργοποιεί μηχανισμούς προστασίας ώστε να μπορεί να λειτουργήσει με τα αποθέματα του (χωρίς πρόσληψη τροφής) για παρατεταμένη χρονική περίοδο. Στο διάστημα αυτό, πραγματοποιείται ένας συνδυασμός μεταβολών στα επίπεδα συγκεκριμένων ορμονών και το λίπος γίνεται περισσότερο διαθέσιμο για την παραγωγή ενέργειας, αυξάνοντας τον κιρκαδικό ρυθμό, ο οποίος ρυθμίζει το μεταβολισμό. Η λέξη κιρκαδικός είναι λατινικής προέλευσης και σημαίνει περίπου μια μέρα (circa+dies), ενώ ο κιρκαδικός ρυθμός αναφέρεται σε συμπεριφορικές, φυσιολογικές και βιολογικές αλλαγές μέσα σε κύκλο ενός 24ώρου.  

Σύμφωνα με έρευνες, η χρονοδιατροφή φαίνεται να βοηθά στην απώλεια κοιλιακού λίπους (περιφέρεια μέσης), ενώ ταυτόχρονα προκαλεί μικρότερη απώλεια μυικού ιστού από την κοινή μέθοδο περιορισμού θερμίδων μεγάλης διάρκειας. Παράλληλα, επειδή δεν απαιτεί την προετοιμασία πολλών γευμάτων, διευκολύνει την υιοθέτηση υγιεινού τρόπου διατροφής και συχνά οδηγεί σε μειωμένη θερμιδική πρόσληψη. Η χρονοδιατροφή εγκρίνεται ως μέθοδος απώλειας βάρους, καθώς δεν απορρίπτει εντελώς καμία ομάδα τροφών, απλώς ρυθμίζει πότε το άτομο μπορεί να φάει. Συνεπάγεται βέβαια ότι, τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα της διατροφής εξακολουθούν να έχουν σημασία.

Διευκρινίζεται ότι δεν αποφέρει σίγουρα και άμεσα αποτελέσματα σε όλους γιατί ο κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός και ανταποκρίνεται ή όχι αναλόγως. Απαιτείται ένα χρονικό διάστημα προσαρμογής και αντίδρασης του οργανισμού στα νέα δεδομένα, το οποίο για κάποιους είναι μικρό ενώ για άλλους μεγαλύτερο. Το πόσο γρήγορα θα χάσει κάποιος κιλά εξαρτάται από τον τρόπο διατροφής και των συνηθειών που είχε πριν. Όσο πιο μεγάλες οι διαφορές τόσο πιο δύσκολα θα προσαρμοστεί και θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος να ξεπεραστούν οι ενοχλήσεις που συνδέονται με θέματα αδυναμίας και συγκέντρωσης (γίνονται πιο ήπιες με την πάροδο του χρόνου). Εάν κάποιος θέλει να δοκιμάσει να ακολουθήσει τον χρονοπεριορισμό στην κατανάλωση φαγητού, μπορεί να ξεκινήσει τον πρώτο μήνα με «παράθυρο» 10 ωρών την ημέρα για 5 μέρες της εβδομάδας. Στη συνέχεια καλείται να «κλείσει» περισσότερο το παράθυρο πρόσληψης στις 8 ώρες με τελικό στόχο να καταφέρει να σιτίζεται 6 ώρες και τις 7 μέρες της εβδομάδας.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι χρονοδιατροφής που ουσιαστικά διαιρούν τη μέρα ή την εβδομάδα σε περιόδους πρόσληψης τροφής και νηστείας. Επισημαίνεται ότι για να αποκομίσουμε τα μέγιστα οφέλη, το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να γίνεται το αργότερο στις 6 το απόγευμα ή ακόμα καλύτερη επιλογή είναι στις 4 το μεσημέρι. Κι αυτό γιατί μελέτες συνηγορούν ότι η ικανότητα μεταβολισμού της τροφής κατά τις πρωινές ώρες έως και το μεσημέρι ή νωρίς το απόγευμα, είναι καλύτερη από ότι αργά το βράδυ. Ακολουθούν τα πιο γνωστά σχήματα/ πρότυπα διαλειμματικής νηστείας:

1. Νηστεία των 16 ωρών ή 16/8. Επιλέγονται 8 συνεχόμενες ώρες στη διάρκεια των οποίων μπορούν να γίνουν 2-3 γεύματα, ενώ τις υπόλοιπες ώρες μπορεί κανείς να πιει μόνο καφέ, νερό, ή άλλα μη θερμιδογόνα προϊόντα. Δηλαδή για παράδειγμα, εάν τελειώσει κάποιος το τελευταίο του γεύμα στις 8 το βράδυ, δεν πρέπει να φάει μέχρι το μεσημέρι της επόμενης μέρας.
2. Νηστεία 5:2. Συμβαίνει όταν κάποιος τρώει κανονικά 5 μέρες την εβδομάδα και για 2 μέρες εφαρμόζει πλήρη νηστεία (24 ώρες χωρίς καθόλου φαγητό).
3. Νηστεία κάθε δεύτερη μέρα. Πλήρης νηστεία θεωρείται ακραία για αυτό και μια παραλλαγή της είναι αυτή που επιτρέπει την κατανάλωση συνολικά 500 θερμίδων (2 γεύματα) τις ημέρες της νηστείας.

Προσοχή!

• Απαιτείται πολύ καλή ενυδάτωση και πειθαρχία με αυστηρή εφαρμογή των χρονικών ορίων. Η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει επίσης καθοριστικά και θετικά στα αποτελέσματα.
• Το αίσθημα της πείνας είναι το κύριο μειονέκτημα. Έτσι, όσο περισσότερο σκεφτόμαστε ότι δε μπορούμε να φάμε και ότι κάνουμε υπερβολική προσπάθεια να αντέξουμε τόσες ώρες χωρίς φαγητό, τόσο πιο πιθανό είναι να «πέσουμε με τα μούτρα» σε ο,τιδήποτε βρεθεί διαθέσιμο, και μάλιστα με μεγαλύτερη συχνότητα στο απαγορευμένο.
• Φαίνεται ότι η χρονοδιατροφή είναι πιο χρήσιμη στους άντρες ενώ δεν προτείνεται σε άτομα που παρουσιάζουν χαμηλό σωματικό βάρος, διατροφικές διαταραχές (βουλιμία, ανορεξία), γυναίκες με θέματα σύλληψης, ιστορικό αμηνόρροιας αλλά ούτε κατά την εγκυμοσύνη ή το θηλασμό. Επίσης, όσοι έχουν προβλήματα αρτηριακής πίεσης ή διαβήτη και παίρνουν φάρμακα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό.
• Η χρονοδιατροφή είναι πιθανό να προστατεύει από το διαβήτη τύπου ΙΙ και τη νόσο Alzheimer, ενώ έχει συνδεθεί και με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής. Απαιτούνται ωστόσο περισσότερες επιστημονικές έρευνες για πιο ασφαλή συμπεράσματα, καθώς σε περιόδους που ο άνθρωπος στερείται υδατάνθρακες (όπως και στην περίπτωση της υψηλής πρωτεϊνικής δίαιτας) παράγονται ενώσεις (κετόνες) οι οποίες σε υπερβολική συγκέντρωση δημιουργούν προβλήματα στα νεφρά, το συκώτι, και τον εγκέφαλο.

Βιβλιογραφία

• Yeliz Serin & Nilüfer Acar Tek, Human Nutrition: Review Article; Effect of Circadian Rhythm on Metabolic Processes and the Regulation of Energy Balance, Ann Nutr Metab 2019;74:322–330
• Valter D. Longo & Satchidananda Panda, Fasting, circadian rhythms, and time restricted feeding in healthy lifespan. Cell Metab. 2016 June 14; 23(6): 1048–1059. doi:10.1016/j.cmet.2016.06.001.
• Seul-A Bae, Ming Zhu Fang, Vinod Rustgi, Helmut Zarbl, Ioannis P.Androulakis, Review Article, At the Interface of lifestyle, behavior, and circadian rhythms: Metabolic implications. Front. Nutr., 28 August 2019 doi.org/10.3389/fnut.2019.00132
• https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#section2
• https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-07/tos-sfm072119.php
• https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

Ελένη Αλεξίου

*** Αναδημοσίευση από το: www.omorfizoi.gr