Κατηγορίες Μαραθωνοδρόμων – Διαφοροποίηση & Τύποι Προπόνησης! Κύριο

Από 19 Ιουν 2015

Μπορεί εκ πρώτης όψεως να φαίνεται περίεργο, αλλά το πρώτο πράγμα που θα επιθυμούσε να κάνει ένας προπονητής για τον αθλητή του, είναι να είχε τη δυνατότητα να διαλέξει τον πατέρα του και την μητέρα του. Αυτό θα είχε σαν αποτέλεσμα να προκαθορίσει γενετικά με φυσικό τρόπο τον τύπο του αθλητή που θα είχε για να γυμνάσει. Αν επικεντρωθούμε περισσότερο στην περίπτωση ενός μαραθωνοδρόμου, θα μπορούσε ο προπονητής αν είχε αυτή τη δυνατότητα να προκαθορίσει τον τύπο και την περιεκτικότητα των μυϊκών ινών που θα είχε στους μύες του ο μελλοντικός αθλητής αντοχής και ειδικά το ποσοστό των ερυθρών η κόκκινων που είναι υπεύθυνες για τις δραστηριότητες μακρού χρόνου όπως ο μαραθώνιος.

Στο παρελθόν έχει γίνει εκτενής αναφορά στην βιβλιογραφία αλλά και στην αθλητική έρευνα για τους δυο διαφορετικούς τύπους αθλητή, τον σπρίντερ ό οποίος έχει σε μεγαλύτερο ποσοστό λευκές μυϊκές ίνες που είναι υπεύθυνες για  την ταχύτητα και για την εκδήλωση ταχυδυναμικών δραστηριοτήτων όπως τα σπριντ και οι ρίψεις και τον αθλητή αντοχής  στον  οποίο επικρατούν οι ερυθρές μυϊκές ίνες που είναι  υπεύθυνες σε δραστηριότητες χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας.

 

Όμως και ανάμεσα σε αυτές τις δυο μεγάλες κατηγορίες αθλητών που διαχωρίζονται με βάση το ποσοστό των μυϊκών ινών που βρίσκεται στο σώμα τους υπάρχουν άλλες υποκατηγορίες. Στο άρθρο θα ασχοληθούμε μόνο με τις δυο διαφορετικές υποκατηγορίες που αφορούν τους αθλητές αντοχής και ειδικότερα τους μαραθωνοδρόμους και που διαφοροποιούν όχι μόνο τα φυσιολογικά και σωματικά τους χαρακτηριστικά αλλά και τον σχεδιασμό της προπόνησης τους.

 

Πριν από αυτό καλό θα ήταν να ξεκαθαρίσουμε ότι στην πραγματικότητα υπάρχουν στο ανθρώπινο σώμα τρεις τύποι μυϊκών ινών. Και αυτό γιατί οι λευκές -  ή γρήγορες - μυϊκές ίνες (I I) χωρίζονται σε δυο υποκατηγορίες στις ΙΙΒ  και στις ΙΙΑ. Όπως φαίνεται και στο γράφημα όλοι οι μαραθωνοδρόμοι υψηλού επιπέδου έχουν πάντα ένα ποσοστό μυϊκών ινών τύπου Ι (αργές μυϊκές ίνες) πολύ υψηλότερο από  τους καθημερινούς ανθρώπους  που κάνουν καθιστική ζωή και πιο συγκεκριμένα σε ποσοστό που φτάνει πάνω από 50% σε σχέση με την άλλη ομάδα. Άλλοι από αυτούς έχουν ποσοστό που είναι ελαφρώς πιο υψηλό από τον συνηθισμένο – αγύμναστο άνθρωπο  και άλλοι σε ποσοστό πολύ υψηλότερο.

 

Ακριβώς με βάση αυτήν την διαφοροποίηση θα μπορούσαμε να κατατάξουμε τους μαραθωνοδρόμους σε δυο κατηγορίες (τύπους), στους μαραθωνοδρόμους που στην γλώσσα των δρομέων τους αποκαλούμε “αντοχιτζήδες” και έχουν για παράδειγμα σχεδόν το 90% μυϊκές ίνες τύπου Ι (δηλαδή αργές μυϊκές ίνες) και στους μαραθωνοδρόμους τους αποκαλούμενους “γρήγορους” στους οποίους ένα ποσοστό που φτάνει περίπου στα 2/3 των μυϊκών ινών τους είναι μυϊκές ίνες τύπου Ι δηλαδή αργές μυϊκές ίνες.  Σε κάθε περίπτωση, έχουν ακόμα σχεδόν το ¼  των συνολικών τους μυϊκών ινών τύπου ΙΙΑ, οι όποιες μπορούν μέσω της προπόνησης να τους βελτιώσουν την ικανότητα τους να χρησιμοποιούν μεγάλες ποσότητες οξυγόνου.

 

 

Στο σημείο αυτό πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ότι τα ποσοστά που αναφέρουμε στο άρθρο είναι εντελώς ενδεικτικά, αφού μάλιστα σύμφωνα με κάποιους ερευνητές, με την προπόνηση για τον μαραθώνιο ένα ποσοστό των μυϊκών ινών της υποκατηγορίας ΙΙΑ  μετατρέπετε σε μυϊκές ίνες τύπου Ι και ένα ποσοστό μυϊκών ινών τύπου ΙΙΒ μετατρέπεται σε σε ΙΙΑ. Θα μπορούσαμε δηλαδή να πούμε ότι υπάρχει μια μετατόπιση ενός ποσοστού μυϊκών ινών ως προς τα χαρακτηριστικά τους από πάνω προς τα κάτω.

 

Οι “αντοχιτζήδες” μαραθωνοδρόμοι  επιτυγχάνουν τα καλύτερα αποτελέσματα και διακρίνονται στον μαραθώνιο σε σύγκριση με αγωνίσματα αντοχής του στίβου, όπως π.χ. τα 10.000 μέτρα που είναι λιγότερο καλοί. Σε αντίθεση, οι γρήγοροι μαραθωνοδρόμοι είναι ανταγωνιστικοί και στις μεγάλες αποστάσεις στον στίβο εκτός του μαραθωνίου. Από αυτήν και μόνο την διάκριση μπορούμε να ξεχωρίσουμε  ποιος ανήκει στην μια η την άλλη ομάδα.

 

Οι “αντοχιτζήδες” (αν και παίζει ρόλο σε αυτό και το προπονητικό πλάνο που σχεδιάζει ο προπονητής τους ) συνήθως κάνουν σταθερό ελεύθερο αερόβιο τρέξιμο και οι προπονήσεις  τους σε πιο γρήγορους ρυθμούς συνήθως απέχουν ελάχιστα σε ένταση από  τις πιο αργές. Δηλαδή υπάρχει μια μικρή διαφοροποίηση ανάμεσα στις διαφορετικές εντάσεις της προπόνησης. Αντίθετα οι γρήγοροι μαραθωνοδρόμοι συχνά κάνουν επαναλήψεις σε υψηλή ένταση, δεν συμπαθούν ιδιαίτερα τις προπονήσεις μεγάλης διάρκειας και πηγαίνουν σε αργό ρυθμό σε αυτές (ίσως φυσικά να παίζει ρόλο και ότι δεν τις συμπαθούν αφού δεν τους “ταιριάζουν”). Για τους γρήγορους μαραθωνοδρόμους δηλαδή υπάρχουν σημαντικές διάφορες ανάμεσα στους ρυθμούς που κάνουν τα γρήγορα κομμάτια και στους πιο αργούς ρυθμούς.      

 

Μια άλλη σημαντική διαφοροποίηση είναι η διαφορά ανάμεσα στον ρυθμό του μαραθωνίου και στο αναερόβιο κατώφλι. Στους “αντοχιτζήδες” είναι κατά κανόνα μειωμένη και είναι από 4% σε αθλητές υψηλού επιπέδου μέχρι το 6,6 % που φτάνει σε αθλητές με επιδόσεις κοντά σε επίδοση 2.30’. Στους γρήγορους μαραθωνοδρόμους αυτό το ποσοστό είναι ελαφρώς υψηλότερο. Αυτοί έχουν μια μεγαλύτερη μεγίστη πρόσληψη οξυγόνου και κατά την διάρκεια του αγώνα χρησιμοποιούν ένα χαμηλότερο ποσοστό από αυτήν από ότι οι “αντοχιτζήδες”, οι οποίοι κάνουν ακριβώς το αντίθετο.

 

 

Η περίοδος αποκατάστασης μετά από έναν μαραθώνιο είναι πιο σύντομη στους “αντοχιτζήδες”, γιατί οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙΑ που υπάρχουν σε υψηλό ποσοστό στους γρήγορους μπορεί με την προπόνηση να βελτιώνουν την ικανότητα τους να χρησιμοποιούν περισσότερο οξυγόνο αλλά δεν είναι το ίδιο ικανές όπως οι αργές μυϊκές ίνες να αντιμετωπίσουν τις οξειδώσεις και είναι πιο ευάλωτες στις επιθέσεις των ελεύθερων ριζών. Στην περίοδο αποκατάστασης μετά από τον αγώνα οι γρήγοροι μαραθωνοδρόμοι παρουσιάζουν εκτεταμένη μυϊκή καταπόνηση και έχουν ανάγκη από μεγαλύτερη περίοδο ανάληψης.

 

Αλλά δυο χαρακτηριστικά που διαφοροποιούν τους δυο τύπους αθλητών είναι ότι οι μεν “αντοχιτζήδες” από νεαρή ηλικία (έφηβοι) και μην έχοντας μεγάλες προσδοκίες για καλές επιδόσεις σε μικρότερες αποστάσεις  (ο γαλακτικός μηχανισμός τους είναι χαμηλών δυνατοτήτων) αγωνίζονται σε μεγάλες αποστάσεις όπως ο ημιμαραθώνιος. Επίσης  έχουν ένα πιο στρωτό τρέξιμο, ιδιότητα που είναι χαρακτηριστικό κυρίως των μαραθωνοδρόμων. Αντίθετα οι γρήγοροι μαραθωνοδρόμοι έχουν αξιόλογες επιδόσεις σε αποστάσεις όπως τα 3000 ή και τα 1500 μέτρα στον στίβο και έχουν ένα πιο ελαστικό τρέξιμο όπως αυτό των Κενυατών αθλητών, αν και το θέμα του στυλ του τρεξίματος είναι και θέμα προπονητή και πως αυτός τους διδάσκει το συγκεκριμένο προπονητικό στοιχείο.

 

Όσο αφορά την προπόνηση, οι αργοί μαραθωνοδρόμοι - ή “αντοχιτζήδες” -  πρέπει να προσπαθούν να ανεβάσουν την ταχύτητα του αναερόβιου κατωφλιού και ειδικά όταν φτάνουν στα όρια τους και δεν μπορούν να βελτιώσουν άλλο το ρεκόρ τους πρέπει να προσπαθούν να ανεβάσουν την μεγίστη πρόσληψη οξυγόνου, κάτι το οποίο επιτυγχάνεται ανάμεσα στα άλλα με προπονήσεις  που έχουν μεγάλη παραγωγή γαλακτικού οξέως. Αυτές οι προπονήσεις δεν έχουν αρνητικό αντίκτυπο στους συγκεκριμένους μαραθωνοδρόμους από την στιγμή που οι μυϊκές ίνες τύπου Ι πολύ δύσκολα προσαρμόζονται σε γαλακτικές προπονήσεις.

 

Αντίθετα οι γρήγοροι μαραθωνοδρόμοι δεν πρέπει να ασχολούνται με το να ανεβάσουν την μεγίστη πρόσληψη οξυγόνου γιατί σε αυτούς ήδη είναι πολύ υψηλή και ακόμα δεν χρειάζεται να αφιερώνουν πολύ χρόνο για να ανεβάσουν το αναερόβιο κατώφλι. Για αυτούς είναι πιο χρήσιμο να καίνε πιο γρήγορα το γαλακτικό οξύ κατά την διάρκεια της κούρσας και να συνηθίσουν τις μυϊκές ίνες τύπου ΙΙΑ  να χρησιμοποιούν μια μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου. Πολλοί από αυτούς έχουν μικρή ικανότητα κατανάλωσης λιπών ανά λεπτό - την λεγόμενη λιπιδική ισχύ - και για να γίνουν πραγματικοί μαραθωνοδρόμοι θα πρέπει να βελτιώσουν αυτήν την φυσιολογική ικανότητα.

 

Με λίγα λόγια οι “αντοχιτζήδες” μαραθωνοδρόμοι, αντιθέτως από την ικανότητα τους, πρέπει να έχουν μεγαλύτερες διακυμάνσεις στους ρυθμούς της προπόνησης τους ενώ οι γρήγοροι πρέπει να δουλεύουν πολύ σε ρυθμούς από 85% έως 95-100% του αναερόβιου κατωφλιού τους σε αποστάσεις προοδευτικά μεγαλύτερες.

 

Γιάννης Δαγκόγλου
Smartrun

Γιάννης Δαγκόγλου

 

Γεννήθηκα στην Πάτρα και ασχολήθηκα με τον στίβο από την ηλικία των 12 χρόνων. Υπήρξα αθλητής στους δρόμους μεγάλων αποστάσεων με καλύτερες επιδόσεις:

1500 μ. 4:02’’ (κατηγορία Εφήβων)

5.000 μ. 15:12’’ (κατηγορία Εφήβων)

10.000 μ. 32:50’’ ( κατηγορία Νέων)

Μαραθώνιος 2.30:17’’.

Αποφοίτησα από το Τ.Ε.Φ.Α.Α. του Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης το 1991 με ειδικότητα στους δρόμους.

Έχω παρακολουθήσει την σχολή προπονητών της Ιταλικής Ομοσπονδίας Στίβου (F.I.D.A.L.- Formia 2001).

Έχω συμμετάσχει σε προπονητικά καμπ του βάδην ( 2005 και 2006 Montescaglioso Bari Ιταλία ).

Είμαι από το 2005 Διδάκτορας της Εθνικής Γυμναστικής Ακαδημίας της Σόφιας (Βουλγαρία) για την διατριβή μου στην προπόνηση Εφήβων αθλητών του βάδην με ε θέμα «Αξιολόγηση της ικανότητας απόδοσης νεαρών αθλητών βάδην με την χρήση του τεστ Conconi» Ο βαθμός του διδακτορικού διπλώματος μου ήταν 22/23.

Είμαι επίσημος προπονητής στίβου του Σ.Ε.Γ.Α.Σ. (από τον Οκτώβριο του 2000) και κάτοχος άδειας ασκήσεως επαγγέλματος Α’ κατηγορίας για το άθλημα του Κλασσικού Αθλητισμού από την Γενική Γραμματεία Αθλητισμού

Έχω γυμνάσει πολλούς πρωταθλητές (Σοφία Αρματά, Γιάννης Καυκάς, Χαράλαμπος Πιτσώλης, Σοφία Ρήγα, Ισαβέλλα Κοψαχείλη, Αλέξι - Μαρία Παππά). Μιλάω άπταιστα Ιταλικά και Αγγλικά.

 

www.smartrun.gr

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

70 χρόνια ΕΕΠΦ - η μνήμη της ελληνικής φύσης – 11/4/2021: https://t.co/YNv3ZZGciT https://t.co/EZnqYeJyzY
@RunMessinia : Στις 5-14 Ιουνίου 2021 - 10 συνολικά μαραθώνιοι σε 10 ημέρες για την ελευθερία:… https://t.co/uK4jSLVgPW
Φαράγγι Ριντόμου, Χαλασμένο, Λαγκάδα ... Ο Γιώργος Μάλαμας μας αποκαλύπτει την άγρια ομορφιά της Μεσσηνιακής Γης:… https://t.co/9KKq7ni5kj
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

70 χρόνια ΕΕΠΦ - η μνήμη της ελληνικής φύσης – 11/4/2021!

Run Messinia: Στις 5-14 Ιουνίου 2021 - 10 συνολικά μαραθώνιοι σε 10 ημέρες για την ελευθερία!

Φαράγγι Ριντόμου, Χαλασμένο, Λαγκάδα ... Ο Γιώργος Μάλαμας μας αποκαλύπτει την άγρια ομορφιά της Μεσσηνιακής Γης!

Mike Horn: Η περιπέτεια και η εξερεύνηση "κυλούν" στο αίμα του!

Ξεκινούν και πάλι από 19 Απριλίου οι αγώνες Ορεινού Τρεξίματος, αλλά με απρόβλεπτες εξελίξεις (Πρωταπριλιάτικο)!

Dick Dorworth: Τελευταία φορά επικεφαλής!

Ορειβατική αποστολή στις Άνδεις, στο εξωτικό Εκουαδόρ (Ισημερινός)!

Barkley Marathons 2021: και πάλι έφαγε τα παιδιά του!!!

Αντώνης Συκάρης: Η πρώτη, ελληνική αποστολή στο βουνό Anapurna (8.091 μ.)!

Κάντε τη νύχτα μέρα στο ποδήλατο με τον NITECORE BR35 !

Τρέξιμο και Οστικοί Τραυματισμοί!

Ζώνη τρεξίματος & soft flask NITECORE !