Γράφει ο Chris Puppione:

"Με την προπόνηση ενός αθλητή στην «κρίσιμη ταχύτητα», ένας προπονητής μπορεί να βελτιώσει το γαλακτικό κατώφλι του δρομέα και  ταυτόχρονα να ανεβάσει την VO2max του."

Ως κρίσιμη ταχύτητα ορίζουμε την ταχύτητα που βρίσκεται μεταξύ της ταχύτητας που έχει ο αθλητής στο μέγιστο σημείο του γαλακτικού κατωφλιού έως την ταχύτητα του στο σημείο VO2max. Με την προπόνηση στην “κρίσιμη ταχύτητα”, μπορεί να βελτιωθεί η αερόβια ικανότητα μας:

1. Κάνοντας μεγαλύτερη αξιοποίηση του VO2max, προκειμένου να τρέξουμε τον αγώνα γρηγορότερα με χαμηλότερο ποσοστό της VO2max σε μία δεδομένη απόσταση.

2. Βελτιώνει την ικανότητα του αθλητή να τρέξει μακρύτερα και με ταχύτερο ρυθμό.

3. Να εκτελέσει προπόνηση LT - με μικρότερο όγκο σε μεγαλύτερη ένταση - προκειμένου να κρατήσει τα πόδια φρέσκα και να τονώσει το VO2max του δρομέα.

Από πού βγαίνει ο όρος CV (Critical Velocity)

Η κρίσιμη ταχύτητα αρχικά παρουσιάστηκε στην ερευνητική βιβλιογραφία το 1960 και ορίστηκε ως η μεγαλύτερη ένταση με την οποία μπορούμε να τρέχουμε επ' αόριστον χωρίς κούραση. Με τα χρόνια έχει γίνει πολύ έρευνα, και αυτός ο αρχικός ορισμός έχει τροποποιηθεί αρκετές φορές. Το συμπέρασμα είναι ότι η κρίσιμη ταχύτητα σχετίζεται ιδιαίτερα με τον αγωνιστικό ρυθμό των 10 χιλιομέτρων, αλλά όχι μόνο, μιας και από αυτή την ταχύτητα επηρεάζονται και όλες οι υπόλοιπες ταχύτητες σε αποστάσεις από τα 800 μέτρα  μέχρι και τον μαραθώνιο.

Επίσης πρέπει να σημειωθεί ότι αν αρχίσετε να τρέχετε με ρυθμό ταχύτερο από την κρίσιμη ταχύτητα, με την πάροδο του χρόνου θα ανεβάσετε την VO2max και το γαλακτικό κατώφλι. Αυτό μας επιτρέπει να λαμβάνουμε την κρίσιμη ταχύτητα ως μέτρο της αερόβιας αντοχής. Είναι λογικό λοιπόν να καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση στην κρίσιμη ταχύτητα,  μπορεί να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα και κατά συνέπεια να βελτιώσει τα αποτελέσματα των αγώνων σας.

Όλες αυτές οι πληροφορίες είναι θεωρητικές και όχι βγαλμένες μέσα από την πρακτική εφαρμογή στον στίβο. Γι αυτό και αδυνατούμε να καθορίσουμε με ακρίβεια την κρίσιμη ταχύτητα σε κάθε δρομέα.

Τι σημαίνει (CV) με προπονητικούς όρους;

Κρίσιμη ταχύτητα είναι ο ρυθμός που μπορείτε να αντέξετε για περίπου 45 λεπτά. Για ορισμένους ανθρώπους αυτός ο ρυθμός είναι γρηγορότερος από τον ρυθμό των 10 χιλιομέτρων, και σε άλλους πιο αργός. Αν τρέχετε τα 10 χιλιόμετρα πολύ γρηγορότερα από 45 λεπτά ορίζουμε ως ρυθμό κρίσιμης ταχύτητας, τον ρυθμό μεταξύ του ρυθμού των 10 χιλιομέτρων και του ρυθμού στο γαλακτικό κατώφλι. Το προπονητικό διάγραμμα ρυθμού της VO2 max έχει ως εξής (ΠΡΟΣΟΧΗ: Άλλο ποσοστό VO2max και άλλο ποσοστό MHR):

800 μέτρα: 120-136% της VO2max

1.500 μέτρα: 110-112% της VO2max

3.000 μέτρα: 100-102% της VO2max

5 χιλιόμετρα: 97-100% της VO2max

10 χιλιόμετρα: 92%  της VO2max

Γαλακτικό κατώφλι(LT): 88%  της VO2max

Ημιμαραθώνιος: 85%  της VO2max

Μαραθώνιος: 82%  της VO2max

Η κρίσιμη ταχύτητα είναι εντός της περιοχής 89 έως 91% του VO2max, αλλά πού;  Αυτό μάλλον πρέπει να το κρίνει ο κόουτς. "Αν θέλετε να αυξήσετε την VO2max θα πρέπει να επιλέξετε την κρίσιμη ταχύτητα σας πιο κοντά στο πάνω άκρο, ενώ αν θέλετε να βελτιώσετε το γαλακτικό κατώφλι πιο κοντά στο κάτω".

Γνωρίζουμε από τη βιβλιογραφία ότι η βελτίωση της VO2max μπορεί να πραγματοποιηθεί από την άσκηση στο 90-100% του VO2max. Επίσης  γνωρίζουμε ότι το πιο σημαντικό στοιχείο για την προπόνηση ενός αθλητή σε αγώνα αντοχής είναι η προπόνηση στο γαλακτικό κατώφλι, για να μάθει το σώμα να καθυστερεί την έναρξη της συσσώρευσης του γαλακτικού οξέος στο αίμα. Αυτό γίνεται προκειμένου να τρέξει σε όσο το δυνατό υψηλότερη ένταση πριν το σώμα αρχίσει να γεμίζει από ιόντα Η+ που συνοδεύουν την οξέωση και η οποία οδηγεί σε μείωση της ταχύτητας με την πάροδο του χρόνου.

Αν κάποιος προπονηθεί στο ρυθμό που διεγείρει την VO2max και  αυξάνει το γαλακτικό κατώφλι θα βελτίωνε την ικανότητά του να τρέχει μεγαλύτερη απόσταση, ταχύτερα και με χαμηλότερο ενεργειακό κόστος με υψηλότερο ποσοστό συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος στο αίμα σε όλες τις αποστάσεις που σχετίζονται με τις υπομέγιστες ταχύτητες.

Γιατί (CV) και όχι (LT) ή pace 10K;

Το επόμενο ερώτημα είναι “Γιατί να μην το λέμε προπόνηση στο γαλακτικό κατώφλι ή στο ρυθμό των 10K;" Υπάρχουν δύο λόγοι για την επιλογή μας να προπονούμαστε στην ταχύτητα μεταξύ αυτών των δύο ρυθμών. Ο πρώτος λόγος που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι ότι όταν προπονείσαι στον ρυθμό των  10K (ή 92% του VO2max), ο όγκος αυτής της προπόνησης πρέπει να μειώνεται λόγω της αναμενόμενης έντασης που αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού. Κάνοντας όμως προπόνηση στη κρίσιμη ταχύτητα ένας αθλητής μπορεί να αποκομίσει τα ίδια οφέλη τρέχοντας με ένταση στο 90% της VO2 max και με αυτόν τον τρόπο να αυξήσει τον όγκο των χιλιομέτρων. Έτσι εξηγείται ότι θα καλύπτουμε μεγαλύτερη απόσταση με μικρότερο κόστος ενέργειας.

Ο δεύτερος λόγος της προπόνησης σε αυτό το ρυθμό είναι ότι όταν προπονείσαι στο γαλακτικό κατώφλι η προπόνηση είναι μονοδιάστατη μια που δεν βελτιώνεται το VO2max.

Αν όμως τρέχετε σε αυτό το εύρος (88%-91%), τότε θα προπονούσατε το VO2 max, συνεχίζοντας να ενισχύετε και το γαλακτικό κατώφλι. Γιατί όμως να μην τρέχουμε ακόμα πιο γρήγορα; Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι ότι πρέπει να έχουμε τέτοιο ρυθμό που θα μας επιτρέψει όχι μόνο να τρέχουμε μεγαλύτερες αποστάσεις με λιγότερη κούραση, αλλά και να τρέχουμε γρηγορότερα με ένα μικρότερο ποσοστό του VO2max.

Αυτός ο αθλητής μπορεί και τρέχει τους αγώνες μεγαλύτερης απόστασης σε μεγαλύτερο ποσοστό του VO2 max και έτσι του επιτρέπει να τρέχει με μεγαλύτερη ταχύτητα αποδεικνύοντας την βελτίωση του VO2max.

Προσδιορίζοντας το (CV)

Για να προσδιορίσετε την κρίσιμη ταχύτητα σας, ο ευκολότερος τρόπος είναι να λάβετε υπόψη σας τον χρόνο σας σε ένα πρόσφατο αγώνα ή σε κάποιους δοκιμαστικούς αγώνες. Αυτοί οι δοκιμαστικοί αγώνες είναι σε συγκεκριμένες αποστάσεις (5-8 χιλιομέτρων) ή σε συγκεκριμένα  χρονικά κομμάτια  (6λεπτα ή 10λεπτα). Με βάση αυτά τα αποτελέσματα, είμαστε σε θέση να επινοήσουμε ρυθμούς προπόνησης, συμπεριλαμβανομένης της κρίσιμης ταχύτητας, για κάθε έναν από τους αθλητές μας. Το είδος της δοκιμής επιλέγεται με βάση το είδος του αθλητή που δοκιμάζουμε. Για παράδειγμα, ένα αρχικό τεστ για τους δρομείς των 5 και 10 χιλιομέτρων, μπορεί να είναι 3 χιλιόμετρα, καθώς αυτό θα μας δώσει μια ακριβή εικόνα του αγωνιστικού ρυθμού αλλά επίσης θα μας επιτρέψει να προσδιορίσουμε τους προπονητικούς ρυθμούς άλλων αποστάσεων.

Υπολογίζουμε την κρίσιμη ταχύτητα σε ένα ρυθμό που είναι περίπου 2-3% γρηγορότερος από τον ρυθμό στο γαλακτικό κατώφλι, ή στο 90-91% του VO2 max.

Τα αποτελέσματα από αυτό το επίπεδο έντασης παρουσιάζουν μεγάλη επιτυχία, επειδή μας επιτρέπουν να εκτελέσουμε μια προπόνηση χωρίς να θυσιάζουμε τον όγκο ή να διακινδυνεύουμε ένα τραυματισμό.

Ποια προπόνηση ανεβάζει το (CV);

Μια κρίσιμη προπόνηση ταχύτητας θα πρέπει γενικά να είναι μια σειρά από επαναλήψεις που μπορεί να κυμαίνονται σε μήκος από τα 800 έως τα 3.000 μέτρα, αν και προτιμώ τα κομμάτια των 1.000, 1.600, και 2.000 μέτρων. Έχω βρει ότι το διάλειμμα μεταξύ των κομματιών θα πρέπει να είναι περίπου 1 λεπτό ξεκούρασης για κάθε 1.000 μέτρα που τρέχετε. Όσον αφορά τον συνολικό όγκο ανά προπόνηση, ο Schwartz προτείνει το 6-8% των συνολικών  εβδομαδιαίων χιλιομέτρων να αποτελείται από προπόνηση στην κρίσιμη ταχύτητα. Οι προπονήσεις επίσης θα πρέπει να γίνονται σε παρόμοιες επιφάνειες με αυτή του αγώνα, και θα πρέπει να διεξάγονται και με παρόμοιες προϋποθέσεις. Θέλουμε αυτές οι προπονήσεις να μας δώσουν αυτοπεποίθηση και να μας εμπνεύσουν και όχι να μας φάνε την ενέργεια.  Ως εκ τούτου να μην τρέχετε με ρυθμό μεγαλύτερο από την κρίσιμη ταχύτητα.

Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί αν αυξήσετε τον ρυθμό σας και τρέχετε σε ρυθμό 10 χιλιομέτρων ή γρηγορότερα, τρέχετε περισσότερο μια προπόνηση τύπου VO2max, αντί για μία που επικεντρώνεται στην επεκτασιμότητα (μεγαλύτερη απόσταση, ταχύτερα και με χαμηλότερο ενεργειακό κόστος) και στη βελτίωση του γαλακτικού κατωφλιού. Μια προπόνηση στην κρίσιμη ταχύτητα θα πρέπει να σας αφήσει να νιώθετε φρέσκοι και όχι πεθαμένοι. Ας δούμε τώρα πρακτικά πώς θα μπορούσε να στηθεί μια προπόνηση τύπου CV:

1. Ζέσταμα 10-20 min, Δυναμικές ασκήσεις warm-up, χαλαρά ανοίγματα

2. 3-4 x 2000 meters @ CV pace με 2:00 ξεκούραση

3. 5-10 min ελαφρύ jog

4. 4-6 x 200 m @ 1500 μέτρα pace με 200 μέτρα χαλαρό jog ενδιάμεσα

5. Χαλαρό τρέξιμο αποθεραπείας 10-20 min, stretch, πάγος

Δρομέας Α:

Χρόνος στα 10 χιλιόμετρα 30:36 (3:03 pace)

Κρίσιμη Ταχύτητα: 3:04-3:06 το χιλιόμετρο

Προπόνηση τύπου CV: 4 x 2000 μέτρα @ 3:05-3:08 pace με 2:00 ξεκούραση ενδιάμεσα, 6 x 200 μέτρα @ 1.500 μέτρα pace me 200 μέτρα χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα

Δρομέας Β:

Χρόνος στα 10 χιλιόμετρα 35:00 (3:30 pace)

Κρίσιμη Ταχύτητα: 3:29-3:32 το χιλιόμετρο

Προπόνηση τύπου CV: 4 x 2000 μέτρα @ 3:35-3:38 pace με 2:00 ξεκούραση ενδιάμεσα, 6 x 200 μέτρα @ 1.500 μέτρα pace με 200 μέτρα χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα

Δρομέας Γ:

Χρόνος στα 10 χιλιόμετρα 40:00 (4:00 pace)

Κρίσιμη Ταχύτητα: 4:00-4:02 το χιλιόμετρο

Προπόνηση τύπου CV: 4 x 2000 μέτρα @ 4:02-4:04 pace με 2:00 ξεκούραση ενδιάμεσα, 6 x 200 μέτρα @ 1.500 μέτρα pace με 200 μέτρα χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα

Οι επαναλήψεις των 200 μέτρων στο τέλος της προπόνησης είναι σημαντικές. Προσπαθούμε να ολοκληρώσουμε την προπόνηση σε ταχύτερους ρυθμούς που προσομοιάζει με τον τελευταίο γύρο στους αγώνες των 5 και 10 χιλιομέτρων. Προετοιμάζεται έτσι ο αθλητής ώστε να μπορεί να τρέχει γρηγορότερα σε μια κατάσταση κόπωσης.

Πως ταιριάζουμε την (CV) στον ετήσιο προπονητικό κύκλο;

Η κρίσιμη ταχύτητα - για διάφορους λόγους - είναι ένας χρήσιμος προπονητικός ρυθμός οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου. Κατά την διάρκεια των τελευταίων εβδομάδων της καλοκαιρινής προετοιμασίας και μέσα στον πρώτο μήνα της κανονικής προετοιμασίας, εφαρμόζουμε ένα μείγμα από μικρά μεσαία και μεγάλα tempo runs, μεταβάλλοντας το μήκος από 6-20 χιλιόμετρα (ανάλογα με το στόχο του κάθε αθλητή και τον ρυθμό). Ο ρυθμός κυμαίνεται από 82 με 88% του VO2max, και εμείς κάνουμε αυτό τον κύκλο κατά τη διάρκεια μιας πορείας 3-4 εβδομάδων. Αυτό μας επιτρέπει να αυξήσουμε με ασφάλεια το γαλακτικό κατώφλι χωρίς να αναστέλλεται η αερόβια ανάπτυξη.  

Με την κρίσιμη ταχύτητα, θα μπορούσατε να βελτιώσετε την ικανότητά σας να τρέχετε σε μια μεγαλύτερη ταχύτητα σε όλα τα ποσοστά του VO2 max σας. Αυτό σημαίνει αερόβια βελτίωση στους αγώνες όλων των αποστάσεων, από τα 800 μέτρα ως το μαραθώνιο. Συνεπώς, κατά στο τελευταίο μέρος της σεζόν, η προπόνηση στη κρίσιμη ταχύτητα είναι ιδιαίτερα σημαντική. Όπως μπορείτε να βελτιώσετε την μέγιστη ταχύτητα σας στο σημείο της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου σας, θα πρέπει επίσης να ενισχύσετε την δυνατότητα να τρέχετε γρηγορότερα με μείωση του αερόβιου κόστους.

Μόλις ολοκληρωθεί αυτή η βελτίωση στο τέλος της αγωνιστικής περιόδου σας, δεν θέλουμε η πρόοδο σας να εξαφανισθεί και να επιστρέψετε στα προ-αγωνιστικά σας επίπεδα, έτσι ώστε να πρέπει να ξεκινήσουμε πάλι από την αρχή. Λόγω της σχέσης που έχει η κρίσιμη ταχύτητα με τον ρυθμό των 10 χιλιομέτρων, χρησιμεύει και ως μια καλή βάση για μια ακόμα μεγαλύτερη βελτίωση. Όσο πλησιάζουμε στη περίοδο των αγώνων στρέφουμε την προσοχή μας σε πιο υψηλούς ρυθμούς, με την βελτίωση του γαλακτικού κατωφλιού να μπαίνει σε δεύτερη μοίρα. Εξαιτίας της αύξησης της έντασης θεωρούμε φρόνιμο να παραιτηθούμε από περαιτέρω βελτίωση της κρίσιμης ταχύτητας, προκειμένου να βελτιωθεί η ποιότητα των προπονήσεων σε ρυθμό αγώνα.

Ωστόσο, καθώς το τέλος της σεζόν έρχεται, με τον όγκο να μειώνεται λίγο, δεν θέλουμε να επιτρέψουμε στο αερόβιο σύστημα μας να υποφέρει από την έλλειψη κινήτρων. Έτσι επαναφέρουμε την κρίσιμη ταχύτητα στο προσκήνιο που παρά τη μείωση του όγκου διατηρείται σε ψηλό VO2max. Αυτό θα ενισχύσει τo γαλακτικό σας κατώφλι και θα διατηρήσετε την ακεραιότητα της συνολικής αερόβιας ικανότητας σας.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ ΜΕ (CV):

ΚΥΡΙΑΚΗ – Μεγάλο τρέξιμο (Long Run) @ 65-70% της VO2max (20-25% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων)

ΔΕΥΤΕΡΑ – Τρέξιμο αποκατάστασης και μετά ανοίγματα σε γρασίδι (Όσα χιλιόμετρα χρειάζονται )

TΡΙΤΗ – Επαναλήψεις @ 3 - 5 χιλιομέτρων ρυθμό (συνολικός όγκος 3-8 χιλιόμετρα ), με μικρές επαναλήψεις @ 800m-1500m προσπάθεια να ακολουθούν

ΤΕΤΑΡΤΗ – Μέσης απόστασης τρέξιμο @ 75-80% της VO2max (15% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων)

ΠΕΜΠΤΗ – Τρέξιμο αποκατάστασης και μετά ανοίγματα σε γρασίδι (Όσα χιλιόμετρα χρειάζονται )

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – Επαναλήψεις @ CV pace (4-10 χιλιόμετρα συνολικός όγκος)με μικρές επαναλήψεις @ 800m-1500m προσπάθεια να ακολουθούν

ΣΑΒΒΑΤΟ – Τρέξιμο αποκατάστασης (Όσα χιλιόμετρα χρειάζονται)

Λοιπόν, προπόνηση μέ CV ή χωρίς CV; Μια μέρα συζητούσα με έναν φίλο προπονητή τις διαφορετικές προσεγγίσεις που χρησιμοποιούνται από τους προπονητές που γυμνάζουν αθλητές που συμμετέχουν στους ίδιους ή παρόμοιους αγώνες. Διασκεδάζαμε βασικά με την ιδέα ότι οι άνθρωποι ψάχνουν συνεχώς για "ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ", μια μυθική συνταγή ή ρυθμό ή κύκλο που θα τους λύσει όλα τα προβλήματα στο τρέξιμο τους - όταν στην πραγματικότητα υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί τρόποι ώστε να πραγματοποιήσουν παρόμοιους στόχους. Τελικά, ο φίλος μου γύρισε πρός τα εμένα και μου είπε: "Ξέρεις, υπάρχουν πολλοί δρόμοι που οδηγούν στο αποτέλεσμα. Η κρίσιμη ταχύτητα είναι ένας απο αυτούς. Εάν αποφασίσεις να τον ακολουθήσεις, είναι τελικά μια καθαρά δική σου απόφαση".

Ευχαριστούμε θερμά τους φίλους του Advendure Σωτήρη Κωνσταντέλο για την συνεργασία στο άρθρο και Γιώργο Κοζυράκη για την απόδοση στα Ελληνικά. Στο link θα βρείτε την πρωτότυπη δημοσίευση του άρθρου.

Απόδοση άρθρου στα Ελληνικά: Γιώργος Κοζυράκης

Επιμέλεια άρθρου: Δημήτρης Τρουπής

Photo ©: www.josephcoyne.com, www.runningshoesguru.com, posecertified.com, www.prweb.com