Ένα καυτό λοιπόν θέμα είναι η ανάγκη ή όχι της εισαγωγής προπονήσεων ταχύτητας στην προετοιμασία του αθλητή για έναν αγώνα ultra-trail. Έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον να γνωρίσουμε τις δυο “σχολές” που έχουν αναπτυχθεί σχετικά με το ζήτημα, παρακολουθώντας την διαδικτυακή “κόντρα”, δυο κορυφαίων αθλητών των ultra-trail και ιδιαίτερα των αγώνων 100 μιλίων. Από την μια πλευρά ο Geoff Roes, που διέλυσε το ρεκόρ του Western States 100 miler με 15:07:04 το 2010, κέρδισε 2 φορές (2009, 2010) το βραβείο του περιοδικού Ultrarunning (Men’s Ultrarunner of the Year award), και έχει κερδίσει δεκάδες αγώνες 100 μιλίων στην καριέρα του. Από την άλλη, ο Ian Torrence, με τα 155 ultra-trail, τους 24 αγώνες 100 μιλίων, και το περίφημο Grand Slam of Ultrarunning, ο οποίος δουλεύει ως on-line coach για το McMillanRunning.com, αλλά αρθρογραφεί επίσης και στα Running Times, Ultra-running, Marathon & Beyond, και Running Times Trails Online. Με όποιον από τους δυο και να συμφωνούμε, με βάση και την δική μας εμπειρία, σίγουρα κάποιες από τις ιδέες τους και τις θέσεις τους είναι εξαιρετικά ενδιαφέρουσες. Ας δούμε λοιπόν τι υποστηρίζουν για το θέμα ο Geoff και ο Ian…

“Η ανάγκη για ταχύτητα: Γιατί η προπόνηση ταχύτητας δεν είναι απαραίτητη στους Υπερμαραθώνιους” από τον Geoff Roes

Πρόσφατα έτρεξα ένα γρήγορο μίλι. Δεν τρέχω συχνά με γρήγορο ρυθμό στις προπονήσεις μου, αλλά τις περισσότερες φορές περίπου εκεί στο τελευταίο δεκαήμερο πριν από τους αγώνες τρέχω κάποια σύντομα tempo, ώστε να κρατήσω τον μυϊκό τόνο και τον ρυθμό των ποδιών μου, καθώς ξεκουράζομαι περισσότερο όσο πλησιάζει ο αγώνας και ώστε να είμαι φορμαρισμένος την ημέρα της κούρσας.

Αυτές οι λίγες φορές που τρέχω γρήγορα με έκαναν να σκεφτώ σχετικά με το ζήτημα των προπονήσεων ταχύτητας και για την εγγενή ικανότητα του γρήγορου τρεξίματος, καθώς και για το πώς - ή το εάν - μπορούν να υιοθετηθούν για επιτυχία σε αγώνες ultra-trail. Σκεφτόμουνα λοιπόν για το επερχόμενο The North Face Endurance Challenge 50 miler, και αναρωτήθηκα εάν ο νικητής του αγώνα θα τερμάτιζε στην πρώτη δεκάδα εάν η κούρσα ήτανε 10 χιλιόμετρα αντί για 50 μίλια - ή ακόμη αν ήταν μαραθώνια απόσταση αντί των 50 μιλίων. Είμαι πεπεισμένος ότι θα υπήρχε πολύ μεγάλη ανακατάταξη στις θέσεις που θα τερμάτιζαν οι πρώτοι αθλητές, εάν μίκραινε σημαντικά η απόσταση. Η ενδιαφέρουσα ερώτηση που προκύπτει από αυτή την σκέψη είναι για μένα η εξής: Γιατί άραγε συμβαίνει αυτό; Υπάρχει για κάθε δρομέα μια συγκεκριμένη απόσταση, η δρομικό στυλ (επίπεδο έδαφος, με κλίσεις, τεχνικό κτλ.) όπου έχει το φυσικό χάρισμα να υπερέχει, ή κάποιοι δρομείς βρίσκουν τον τρόπο να δουλεύουν καλύτερα την προσαρμογή τους σε συγκεκριμένες αποστάσεις και δρομικά στυλ; Μαντεύω ότι στην πραγματικότητα ισχύουν σε κάποιο βαθμό και τα δυο.

Γνωρίζω αρκετούς δρομείς που σίγουρα θα υποστήριζαν ότι ισχύει αποκλειστικά ο πρώτος λόγος και ότι ο δεύτερος είναι εντελώς άσχετος. Διαφωνώ κάθετα! Πιστεύω ότι ο λόγος για τον οποίο υπάρχουν δεκάδες δρομείς με επιδόσεις κάτω από 2:30 μαραθώνιο που δυσκολεύονται να πιάσουν επιδόσεις στα 50 ή στα 100 μίλια δεν είναι απλά επειδή δεν τους “ταιριάζουν” αυτές οι αποστάσεις, αλλά περισσότερο γιατί έχουν επικεντρώσει την μέθοδο τους στο πώς θα τρέξουν μαραθώνιους. Αυτό που θέλω να πω είναι ότι έχουν εγκλωβιστεί στην σκέψη ότι η προετοιμασία για έναν αγώνα 50 ή 100 μιλίων είναι περίπου ίδια με την προετοιμασία για μαραθώνιο! Μια χούφτα γρήγορων μαραθωνοδρόμων έχουν καταφέρει “με τα ψέματα” να πάνε μέχρι τα 50 μίλια, αλλά για κάθε έναν από αυτούς αντιστοιχούν δεκάδες που φτάνοντας στο τριακοστό ή τριακοστό πέμπτο μίλι στον πρώτο τους αγώνα 50 μιλίων είναι εντελώς καμένοι! Σε αυτό το σημείο, όλη την ταχύτητα του κόσμου να έχουν τα πόδια σου, δεν θα καταφέρεις τίποτα παραπάνω. Οπότε, πώς πρέπει να προετοιμάσεις το σώμα σου (και το μυαλό σου) για να τρέξεις καλά έναν αγώνα 50 ή 100 μιλίων; Υπάρχουν πολλές πιθανές απαντήσεις σε αυτήν την ερώτηση, αλλά με βάση την δική μου σκέψη, η πιο σημαντική είναι να κρατήσεις μακριά σου την αντίληψη ότι χρειάζεται να εστιάσουμε την προπόνηση μας στην βελτίωση της ταχύτητας των ποδιών μας.

Το τρέξιμο σε αγώνα 50 ή 100 μιλίων έχει να κάνει με την αντοχή και την δύναμη. Έχει επίσης να κάνει με την διατροφή και την ενυδάτωση. Με την υπομονή, το πείσμα και την αποφασιστικότητα. Έχει να κάνει με πολλούς παράγοντες, αλλά όχι τόσο σχετικούς με την ταχύτητα των ποδιών μας. Σίγουρα υπάρχουν ελίτ δρομείς υπεραποστάσεων, που έχουν εξαιρετική ταχύτητα σε μικρότερες αποστάσεις, αλλά υπάρχουν επίσης άλλοι κορυφαίοι δρομείς ultra-trail με μέτρια (στην καλύτερη περίπτωση) ταχύτητα σε μικρές αποστάσεις. Το γεγονός ότι ο κορυφαίος Anton Krupicka, δυο φορές νικητής του περίφημου (και δρομικού) Leadville 100-miler, έχει ρεκόρ 16:30 στα 5 χιλιόμετρα, πρέπει να είναι ακριβώς η απόδειξη που χρειαζόμαστε σε αυτό το σημείο. Σχεδόν σε κάθε αγώνα 100 μιλίων που τρέχει νικά δεκάδες δρομέων που θα τον νικούσαν αν έτρεχαν ένα πεντάρι. Γιατί; Ρίξτε μια ματιά στις προπονήσεις του. Τρέχει τεράστιο όγκο χιλιομέτρων εβδομαδιαία και κυρίως σε ανηφορικά και πολύ τεχνικά μονοπάτια. Επικεντρώνεται όσο κανένας σχεδόν άλλος στο να βελτιώσει και να χτίσει δύναμη και αντοχή. Και το πιο σημαντικότερο, δεν κάνει σχεδόν τίποτα στην προπόνηση του για να χτίσει ταχύτητα στα πόδια του!

Πάρτε σαν παράδειγμα και εμένα. Είμαι ευλογημένος να έχω μεγαλύτερη ταχύτητα στα πόδια από τον Tony, αλλά ήτανε από τότε που σταμάτησα να σκέφτομαι ότι πρέπει να “ακονίσω” και να δουλέψω αυτήν την ταχύτητα στα πόδια,  που ξεκίνησα να έχω την υψηλού επιπέδου επιτυχία σε αγώνες ultra trail, που είχα στο τέλος του 2009 και το 2010. Αυτά που λέω δεν σημαίνουν ότι δεν μπορεί κάποιος να έχει επιτυχία σε αγώνες υπεραπόστασης εάν κάνει προπονήσεις ταχύτητας στην προετοιμασία του, αλλά ότι πιστεύω πως η υιοθέτηση προπονήσεων ταχύτητας για να προετοιμαστεί κάποιος για αγώνα 50 ή 100 μιλίων (ιδιαίτερα σε διαδρομές έντονης διακύμανσης υψομετρικών και με τεχνικό έδαφος) δεν προσθέτει τίποτα στο να μας κάνει “ταχύτερους” την μέρα του αγώνα, και τις περισσότερες φορές ίσως να μας κάνει και πιο αργούς, διότι μας απορροφά χρόνο και ενέργεια στην προπόνηση που θα ήταν καλύτερα να αφιερωθούν στην βελτίωση της δύναμης και της αντοχής μας.

Αυτό που ανέφερα μου θυμίζει ένα πρόσφατο τρέξιμο με φίλους εδώ στο Colorado. Καθώς ανεβαίναμε, το χιόνι έγινε πολύ βαθύ. Τελικά, φτάσαμε να παλεύουμε με χιόνι μέχρι το γόνατο σχεδόν καθώς ανεβαίναμε όλο και ψηλότερα. Ήταν ένα ωραίο γκρουπ δρομέων και κανένας δεν παραπονέθηκε για τις συνθήκες. Εντούτοις, θυμάμαι τον ελίτ δρομέα υπεραποστάσεων Dacota Jones να λέει ότι παρότι ευχαριστιότανε την ανάβαση μέσα στο χιόνι, δεν μπορούσε να φανταστεί το πώς οτιδήποτε από αυτά θα του απέφερε κάποιο κέρδος για το The North Face 50 miler στο οποίο και εγώ και αυτός θα τρέχαμε. Εντάξει, ο  Dacota ήτανε δεκαεννέα χρόνων τότε (πολύ σοφός νεαρός βέβαια), και είμαι σίγουρος ότι σύντομα θα καταλάβει την αξία της δύναμης και της αντοχής που χτίζει κάποιος κινούμενος σε ανηφόρα, με σταθερό ρυθμό, και μέχρι το γόνατο μέσα στο χιόνι.

Ευτυχώς για μένα, οι περισσότεροι δυνατοί δρομείς που έρχονται στα ultra trail με ιστορία και background στον μαραθώνιο στην άσφαλτο, ποτέ δεν αφιερώνουν χρόνο ή υπομονή ώστε να το κατανοήσουν αυτό!

“Το ότι τρέχεις σε αγώνες ultra-trail δεν αποτελεί δικαιολογία για να τρέχεις αργά στις προπονήσεις” από τον Ian Torrence:

“Εάν δεν τρέχεις ποτέ γρήγορα, δεν θα τρέξεις ποτέ γρήγορα” – Bernie Boettcher, τέσσερεις φορές νικητής του περίφημου Pikes Peak Marathon και νικητής του Pikes Peak Marathon Ascent (ανάβαση) στην κατηγορία Βετεράνων (Masters)

Εξ ορισμού, οι αθλητές υπεραποστάσεων είναι ειδήμονες στο σχετικά αργό και μεγάλο σε διάρκεια τρέξιμο. Εντούτοις, αυτή η απαραίτητη πρακτική της πολύωρης και μεγάλης απόστασης προπόνησης, έχει γίνει για πολλούς ένας αποδεκτός και βολικός λόγος να αποφεύγουν μια άλλη σημαντική πτυχή του συναγωνιστικού τρεξίματος υπεραποστάσεων, που είναι οι προπονήσεις ταχύτητας. Αλλά γιατί πρέπει οι δρομείς που συμμετέχουν σε αγώνες 24+ ωρών, με πολύωρα ρεκόρ διαδρομής και με χαμηλή μέση ταχύτητα αγώνα, που ισοδυναμεί με 9, 10 ή 11 λεπτά το μίλι ρυθμό, να ενσωματώσουν προπονήσεις ταχύτητας στο πρόγραμμα τους;

Η Nikki Kimball, νικήτρια του Western States 100 Mile Endurance Run το 2004 και τρείς φορές νικήτρια του Πρωταθλήματος των Ηνωμένων Πολιτειών στα 50 μίλια σε στίβο (USA Track and Field 50 Mile Trail Championships), αποδίδει την άνοδο της στην κατηγορία των ελίτ αθλητών στο ότι εισήγαγε στο πρόγραμμα της προπονήσεις ταχύτητας: “Ξεκινώντας την καριέρα μου στις Υπεραποστάσεις από την Νέα Αγγλία, όπου τα μονοπάτια είναι στην πραγματικότητα τεχνικά, οι προπονήσεις ταχύτητας έμοιαζαν αρχικά, λίγο χαζές. Εντούτοις, ακόμη και τα πιο τεχνικά μονοπάτια έχουν μεγάλα τμήματα που είναι κατεξοχήν δρομικά, και που ο καθένας χρειάζεται ταχύτητα στα πόδια του για να πλασαριστεί σε καλή θέση”.

Αν και άβολος, ο στόχος της προπόνησης ταχύτητας είναι να ξοδέψει ο αθλητής χρόνο στο επίπεδο της μέγιστης αερόβιας ικανότητας του (ή VO2max). Η προπόνηση σε αυτό το επίπεδο προσπάθειας βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να δουλεύει σκληρότερα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Τυπικά, αυτό μπορεί να επιτευχθεί τρέχοντας διαλειμματικές προπονήσεις με κομμάτια των 400 – 2.000 μέτρων σε ρυθμό (pace) κούρσας των 2 – 5 μιλίων, με χαλαρό τρέξιμο (jog) ενδιάμεσα είτε διανύοντας την μισή απόσταση του κομματιού, είτε προσεγγιστικά στο μισό του χρόνου του γρήγορου κομματιού.

Το ενδιάμεσο χαλαρό τρέξιμο (jog) βοηθάει τον αθλητή να διατηρήσει την ταχύτητα στόχο σε ολόκληρο το τρέξιμο της προπόνησης. Ο Greg McMillan, ειδικός φυσιολογίας και γυμναστής στο McMillan Elite and Team USA Group στην Αριζόνα, εξηγεί τα κέρδη στην φυσιολογία που έχει η προπόνηση ταχύτητας στο προπονητικό web-site που διατηρεί, το McMillanRunning.com. “Ενώ η αντοχή (αργά, εύκολα τρεξίματα) καθώς και η προπόνηση τύπου 8 – 30 χιλιόμετρα σε ρυθμό αγώνα, ενεργοποιούν προσαρμογές που βελτιώνουν την ικανότητα πολλών συστημάτων στο ανθρώπινο σώμα, οι προπονήσεις ταχύτητας δουλεύουν έτσι ώστε να αυξηθεί πραγματικά η ικανότητα αυτών των συστημάτων. Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση ταχύτητας αυξάνει τα ένζυμα που βοηθούν στην απελευθέρωση ενέργειας από τις πηγές ενέργειας του σώματος, βελτιώνει την ικανότητα διάσπασης και απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος (buffering), παρέχει μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυϊκών ινών ταχείας συστολής, και έχει ως αποτέλεσμα την μεγαλύτερη ικανότητα εξαγωγής οξυγόνου από το αίμα καθώς και έγχυσής του στους μύες”.

Στο τεύχος Ιανουαρίου – Φεβρουαρίου 2010 του περιοδικού Running Times, ο Jim Gerweck κάνει την υπόθεση ότι η επαναλαμβανόμενη πίεση, ή το να κάνεις το ίδιο πράγμα κάθε ημέρα, όπως το να τρέχεις συνεχώς αργά και μεγάλης διάρκειας κομμάτια, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς υπέρχρησης. Ο Gerweck παραθέτει τον Terrence Mahon, προπονητή του Mammoth Track Club: “Το σώμα γίνεται πραγματικά καλό στο να εκτελεί ότι του ζητάς, και το κάνει μάλιστα όλο και πιο προσαρμοστικά με τον καιρό. Έτσι,  εάν το τροφοδοτείς συνεχώς με τα ίδια προπονητικά ερεθίσματα σεζόν με την σεζόν, αρχίζεις να παίρνεις όλο και λιγότερη προπονητική προσαρμογή και βελτίωση. Δεν μπορείς να κάνεις το ίδιο πράγμα που έκανες την προηγούμενη χρονιά και να περιμένεις βελτίωση, ιδιαίτερα αν τρέχεις χρόνια. Πρέπει να προσθέτεις καινούργια προπονητικά ερεθίσματα”.

Οι δρομείς οποιουδήποτε επιπέδου πρέπει να “προκαλούν” τον εαυτό τους στις προπονήσεις τους, εάν επιθυμούν να μεγιστοποιήσουν την απόδοση τους την ημέρα του αγώνα. Ο Dave Dunham, μάνατζερ της Teva US Mountain Running Junior Team, δηλώνει: “Ο βασικός λόγος για να κάνει κάποιος προπονήσεις ταχύτητας είναι ότι το αργό τρέξιμο σε κάνει να τρέχεις αργά! Είναι σημαντικό να συνδυάζεις προπονήσεις για να αποφύγεις την στασιμότητα. Τίποτα δεν μπορεί να “αναταράξει” καλύτερα μια προπόνηση από ένα σκληρό, γρήγορο τρέξιμο. Το γρήγορο τρέξιμο αποτελεί ιδανική ένδειξη του επιπέδου φυσικής κατάστασης”. Άλλα κέρδη των προπονήσεων ταχύτητας είναι η αύξηση της έντασης της προπόνησης αποφεύγοντας το ρίσκο συνδρόμου υπερπροπόνησης και “καψίματος”, η βελτίωση του εύρους της κίνησης, και η ανάπτυξη δεξιότητας στην διάσχιση κακοτράχαλων και τεχνικών μονοπατιών.

Ο Howard Nippert, προπονητής της Εθνικής ομάδας των Ηνωμένων Πολιτειών στο αγώνισμα των 100 χιλιομέτρων σε στίβο ή δρόμο, προσθέτει: “Το να τρέχεις συνεχώς αργά και σε λόφους για απόκτηση δύναμης δεν σε αφήνει να ανοίξεις τον διασκελισμό σου και να αναπτύξεις δύναμη σε όλο το εύρος της κίνησης των ποδιών. Πρέπει να κάνεις κάποια γρήγορα τρεξίματα για να ανοίξεις το εύρος του διασκελισμού. Όταν στον αγώνα συναντήσεις ανόμοιο ή τεχνικό έδαφος, η ικανότητα να σηκώσεις ψηλότερα και να κατεβάσεις γρήγορα το πόδι είναι πολύ επικερδής στο να κινηθείς γρήγορα σε τέτοιο τερέν”.

Τα ψυχολογικά οφέλη των προπονήσεων ταχύτητας περιλαμβάνουν την ανάπτυξη διανοητικής ανθεκτικότητας και βελτιωμένης επίγνωσης της ικανότητας να διατηρούμε διαφορετικούς ρυθμούς σε διάφορες αποστάσεις. Ο Dave Mackey, που έχει τα ρεκόρ στο California’s 2010 Dick Collins Firetrails 50 Miler και στο 2011 USA Track and Field 100 Kilometer Trail Championships στο Τέξας, πιστεύει ότι οι προπονήσεις ταχύτητας μπορεί να σου δώσουν την αυτοπεποίθηση που χρειάζεται για να ξεκολλήσεις από ένα πιθανό σημείο “αποτελμάτωσης” μέσα σε έναν αγώνα. “Εάν το σώμα έχει ήδη μια τεράστια βάση μιλίων και μπορεί να τελειώσει έναν αγώνα υπεραπόστασης χωρίς πολύ κόπο, τότε το επόμενο βήμα είναι να συμπεριλάβει ο αθλητής κάποιες προπονήσεις ταχύτητας ώστε να μπορέσει να τερματίσει ακόμη πιο γρήγορα τον αγώνα”. Όπως και ο Mackey, ο Bernie Boettcher συμφωνεί ότι οι περίοδοι “σκλήρυνσης” γρήγορου τρεξίματος στην προετοιμασία θα βοηθήσουν την απόδοση την ημέρα του αγώνα. “Σε μια μεγάλη και σκληρή κούρσα ultra-trail αυτή η ταχύτητα βοηθάει να λύσεις τον γρίφο όταν βρεθείς στην αγωνία των κουρασμένων και χτυπημένων μυών.  Στο μυαλό μου σκέφτομαι ότι αυτό που νιώθω δεν είναι τίποτα και συνεχίζω να πιέζω!”.

Πολλοί δρομείς Υπεραποστάσεων έρχονται στα μονοπάτια γιατί δεν χαίρονται με τις προπονήσεις ταχύτητας που σχετίζονται με το τρέξιμο σε άσφαλτο ή σε στίβο. Μια προπόνηση ταχύτητας μπορεί να “μεταμφιέζεται” με διάφορους τρόπους και δεν είναι απαραίτητο να γίνεται σε δρόμο ή στίβο. Δοκίμασε εναλλαγές ταχύτητας στο επόμενο τρέξιμο στο βουνό, μπες με ταχύτητα τόσο σε ανηφορικά όσο και κατηφορικά μονοπάτια ή κυνήγησε έναν φίλο που είναι λίγο πιο γρήγορος από εσένα. Λάβε λοιπόν υπόψη σου αυτό που προτείνει ο Mackey όταν σκεφτείς να συμπεριλάβεις προπονήσεις ταχύτητας στο πρόγραμμα σου: “Τουλάχιστον, σίγουρα δεν θα σου κάνει κακό και ίσως να περάσεις όμορφα αν το σχεδιάσεις σωστά, ακριβώς όπως το τρέξιμο σε ένα επίπεδο μονοπάτι σε σύγκριση μια βαρετή διαδρομή στίβου”.

Σοβαρά επιχειρήματα λοιπόν και από τον Geoff Roes και από τον Ian Torrence, σε μια πολύ χρήσιμη και όμορφη διαδικτυακή “αντιπαράθεση”, για ένα καυτό θέμα που απασχολεί όλους όσους τρέχουμε ultra-trail ή και Υπεραποστάσεις σε άσφαλτο ή/και στάδιο. Η προσωπική μου άποψη ταυτίζεται με του Dave Mackey, και είναι ότι οι μεγάλες και αργές προπονήσεις σίγουρα σε οδηγούν με ασφάλεια στον τερματισμό, αλλά βάζοντας και προπονήσεις ταχύτητας στο πρόγραμμα, θα φτάσεις εκεί γρηγορότερα. Πολύ μεγάλο ρόλο βέβαια παίζει και ο τόπος διαμονής. Θυμάμαι μια συζήτηση με τον Δημήτρη Θεοδωρακάκο σχετικά με τους τόπους διαμονής των περισσοτέρων ελίτ αθλητών του εξωτερικού, κάτι που τόνισε άλλωστε και στην συνέντευξη του στο Advendure ο Anton Krupicka. Άλλο πράγμα είναι να μένεις, για παράδειγμα στο Λιτόχωρο, με το καταπληκτικό δίκτυο μονοπατιών του Ολύμπου μια δρασκελιά μακριά, και άλλο στην καρδιά μιας μεγάλης πόλης που χρειάζεται πολύ ώρα οδήγησης μέχρι το μονοπάτι.

Εσείς τι λέτε; Τι έχετε δοκιμάσει και τι σας ταιριάζει; Βάζετε προπονήσεις ταχύτητας στην προετοιμασία σας για έναν αγώνα υπεραπόστασης;

Δημήτρης Τρουπής

Πηγές: AKRunning.blogspot.com, “Relentless Forward Progress – A guide to Running Ultramarathons book by Bryon Powell, Breakaway books, 2011”. Ian Torrence blog.

Photo ©: Runners world, philippe gatta, Tim Kemple, The North Face, Luis Escobar, Ian Torrence