ADVENDURE - Τρέξιμο και Οστικοί Τραυματισμοί!

Τρέξιμο και Οστικοί Τραυματισμοί!

Από 04 Μαρ 2021

Οι οστικοί τραυματισμοί των κάτω άκρων είναι μια κατηγορία τραυματισμών οι οποίοι συναντώνται στο τρέξιμο, σε αγωνίσματα του στίβου και σε αλτικά αθλήματα. Οι τραυματισμοί αυτοί συμβαίνουν όταν το οστό δεν αντέχει ή δε προλαβαίνει να προσαρμοστεί στις επαναλαμβανόμενες φορτίσεις που το υποβάλλει ο αθλητής. Με σειρά βαρύτητας, οι οστικοί τραυματισμοί είναι: η περιοστίτιδα, το οστικό οίδημα και το κάταγμα κόπωσης. Για να καταλήξει ένα οστό με κάταγμα κόπωσης περνάει από τα στάδια της περιοστίτιδας και του οστικού οιδήματος. Ήδη από τα δύο πρώτα στάδια, ο δρομέας θα έχει πόνο, ο οποίος όμως θα του επιτρέπει τη συνέχιση του τρεξίματος. Αν ο δρομέας αγνοήσει τον πόνο ή τον καλύψει με παυσίπονα και αντιφλεγμονώδη, υπάρχει ο κίνδυνος του κατάγματος κόπωσης. Για το λόγο αυτό η έγκαιρη διάγνωση είναι ιδιαιτέρως σημαντική.

 

 

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΚΙΝΔΥΝΟΥ

Οι έρευνες έχουν εντοπίσει κάποιους παράγοντες, η παρουσία των οποίων αυξάνει τον κίνδυνο οστικών τραυματισμών. Η αναγνώριση και η τροποποίηση αυτών των παραγόντων θα βοηθήσει στην πρόληψη και διαχείριση των τραυματισμών. Οι παράγοντες κινδύνου χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, όπως φαίνεται στον πίνακα 1.

 

                                                     ΠΙΝΑΚΑΣ 1. Παράγοντες κινδύνου για οστικό τραυματισμό

ΒΙΟΛΟΓΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ

  • Οι γυναίκες δρομείς φαίνεται πως διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να υποστούν οστικούς τραυματισμούς συγκριτικά με τους άντρες δρομείς.
  • Κάτι ακόμα που αφορά το γυναικείο φύλο είναι η λεγόμενη «γυναικεία αθλητική τριάδα» (female athlete triad). Στην κατάσταση αυτή, συμβαίνουν ταυτόχρονα τρία πράγματα:

1. Χαμηλή οστική πυκνότητα (οστεοπενία, οστεοπόρωση).

2. Διατροφικές διαταραχές (ανεπαρκής πρόσληψη τροφής/ ασβεστίου/ βιτ. D).

3. Διαταραχές του κύκλου (πχ. αμηνόρροια).

Όσοι περισσότεροι από αυτούς του παράγοντες είναι παρόντες, τόσο αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.

  • Η μειωμένη οστική πυκνότητα φαίνεται πως επηρεάζει και τους άνδρες δρομείς. Σε αυτή την περίπτωση, οι άνδρες δρομείς είναι περισσότερο επιρρεπείς σε κατάγματα κόπωσης στη λεκάνη και τον μηρό.
  • Επίσης, η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D μέσω της διατροφής, φαίνεται πως αυξάνει τον κίνδυνο. Έρευνα σε γυναίκες δρομείς έδειξε ότι αυτές που λάμβαναν λιγότερα από 800mg ασβεστίου/ημέρα, είχαν εξαπλάσιες πιθανότητες να υποστούν κάταγμα κόπωσης συγκριτικά με αυτές που λάμβαναν 1500mg.
  • Αθλητές που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή που περιλαμβάνει αντικαταθλιπτικά, αντιεπιληπτικά (χορηγούνται επίσης για νευροπαθητικό πόνο, π.χ. σε ισχιαλγίες), κορτικοστεροειδή (πχ. κορτιζόνη), πρέπει να έχουν υπόψιν τους ότι τα φάρμακα αυτά επηρεάζουν την υγεία των οστών.

 

ΕΜΒΙΟΜΗΧΑΝΙΚΟΙ

  • Η λάθος διαχείριση του προπονητικού φορτίου είναι ο πιο συνηθισμένος παράγοντας που οδηγεί σε οστικούς τραυματισμούς. Η απότομη αύξηση του εβδομαδιαίου όγκου προπόνησης ή της έντασης της προπόνησης είναι παραδείγματα τέτοιων λαθών. Επίσης πρέπει να υπάρχει επαρκής χρόνος για ανάνηψη (recovery) ώστε να προλαβαίνει το μυοσκελετικό σύστημα να προσαρμόζεται στα φορτία που δέχεται.
  • Ανατομικά χαρακτηριστικά όπως είναι τα βλαισά γόνατα, η ανισοσκελία, η υψηλή καμάρα και η μικρή περιφέρεια της γάμπας, έχουν συνδεθεί με οστικούς τραυματισμούς.
  • Ορισμένα στοιχεία της τεχνικής του τρεξίματος φαίνεται πως συναντώνται σε δρομείς με προηγούμενους οστικούς τραυματισμούς. Αυτά είναι η προσαγωγή των ισχίων (εικόνα 1) και ο υπερ-πρηνισμός (εικόνα 2) και φαίνεται να συνδέονται με κατάγματα κόπωσης της κνήμης.

 

 

  • Παπούτσια που έχουν χάσει την απορροφητική τους ικανότητα πρέπει να αντικαθίστανται. Συγκεκριμένα, έρευνα έδειξε πως η χρήση παπουτσιών μετά τους 6 μήνες είναι παράγοντας κινδύνου για κάταγμα κόπωσης. Επίσης, οι δρομείς που θέλουν να μεταβούν σε minimal/ barefoot παπούτσια πρέπει να το κάνουν σταδιακά καθώς υπάρχει κίνδυνος για κάταγμα κόπωσης στα μετατάρσια.
  • Οι δρομείς που θέλουν να μεταβούν από το επίπεδο τρέξιμο, στο τρέξιμο σε έδαφος με κλίσεις πρέπει να είναι ιδιαιτέρως προσεκτικοί και συγκρατημένοι στα κατηφορικά κομμάτια καθώς ένα μέρος των δυνάμεων θα αποσβεστεί -αναπόφευκτα- από τα οστά αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
  • Τέλος, οι αθλητές και οι αθλήτριες που έχουν υποστεί κάταγμα κόπωσης στο παρελθόν, κινδυνεύουν περισσότερο να υποστούν, εκ νέου, έναν οστικό τραυματισμό. Για τους δρομείς που έχουν τακτικούς τραυματισμούς θα ήταν χρήσιμο να υποβληθούν σε καταγραφή και ανάλυση της τεχνικής του τρεξίματος ώστε να εντοπιστούν εμβιομηχανικοί παράγοντες που ενδεχομένως να ευθύνονται για τους τραυματισμούς αυτούς (εικόνα 3).

 

Εικόνα 3. α. Ο αρχικός τρόπος τρεξίματος, με τα γόνατα να ακουμπούν μεταξύ τους και το πέλμα σε πρηνισμό – β. επανεκπαίδευση με μεγαλύτερη συχνότητα βηματισμού, όπου τα γόνατα φαίνεται να απομακρύνονται – γ. επανεκπαίδευση, τρέχοντας με γυμνό πόδι, όπου φαίνεται να μειώνεται ο πρηνισμός του πέλματος.


Η πρώτη ένδειξη είναι, φυσικά, ο πόνος! Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο δρομέας δε μπορεί να ανακαλέσει στη μνήμη του πότε και πως ξεκίνησε ο πόνος. Στα πρώτα στάδια, ο πόνος θα εμφανίζεται μόνο κατά το τρέξιμο και ιδιαιτέρως προς το τέλος της προπόνησης, χωρίς να προβληματίζει τον δρομέα. Όταν ο δρομέας αισθάνεται τον πόνο καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης ή ακόμα και στο περπάτημα, είναι ένδειξη ότι η κατάσταση γίνεται πιο σοβαρή και χρήζει ιατρικής αξιολόγησης.

 

ΑΝΑΓΝΩΡΙΣΗ ΟΣΤΙΚΟΥ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥ

Χαρακτηριστικό των οστικών τραυματισμών είναι ότι δεν αναπαράγουν πόνο σε κινήσεις ή θέσεις όπου δεν υπάρχει φόρτιση στα κάτω άκρα από το βάρος του σώματος (πχ. σε καθιστή θέση, στον ύπνο, στο ποδήλατο).

Ένα ακόμα χαρακτηριστικό είναι ο πόνος κατά την ψηλάφηση. Αυτό συμβαίνει μόνο στις επιφανειακές περιοχές των οστών, όπως είναι το πρόσθιο τμήμα της κνήμης, η περόνη, τα μετατάρσια κ.ά. Στα επιφανειακά σημεία, εκτός από πόνο με την ψηλάφηση, ενδέχεται να υπάρχει ερυθρότητα και οίδημα.

Για τα οστικά σημεία, τα οποία βρίσκονται βαθύτερα και δε μπορούν να ψηλαφηθούν (πχ. ο αυχένας του μηριαίου οστού), χρησιμοποιείται μια απλή κλινική δοκιμασία: η επιτόπια αναπήδηση στο ένα πόδι. Αν η δοκιμασία αυτή αναπαράγει πόνο, τότε αυξάνονται οι πιθανότητες για οστικό τραυματισμό.

 

ΒΑΡΥΤΗΤΑ ΟΣΤΙΚΩΝ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ

Σχεδόν όλα τα οστά του κάτω άκρου είναι πιθανό να υποστούν οστικούς τραυματισμούς. Ωστόσο, η βαρύτητα τους διαφέρει ανάλογα με την περιοχή του τραυματισμού (πίνακας 2). Η βαρύτητα καθορίζει τον χρόνος αποκατάστασης και την πιθανότητα χειρουργικής αντιμετώπισης.

 

                    ΠΙΝΑΚΑΣ 2. Διαβάθμιση σοβαρότητας οστικών τραυματισμών ανάλογα με την ανατομική περιοχή.

 

ΘΕΡΑΠΕΙΑ

Σε ήπια οστικά οιδήματα, η θεραπεία γίνεται με μερική αποφόρτιση του κάτω άκρου, η οποία περιλαμβάνει μονάχα την διακοπή του τρεξίματος. Σε βαρύτερες περιπτώσεις (σοβαρά οστικά οιδήματα και χαμηλού ρίσκου κατάγματα κόπωσης), απαιτείται πλήρης αποφόρτιση, το οποίο επιτυγχάνεται μόνο με πατερίτσες! Σε υψηλού ρίσκου κατάγματα κόπωσης η θεραπεία είναι χειρουργική.

Η διάρκεια της αποφόρτισης είναι ανάλογή της βαρύτητας του τραυματισμού και μπορεί να διαρκέσει από λίγες εβδομάδες μέχρι 6 μήνες. Επειδή η φυσική κατάσταση, στο διάστημα της αποφόρτισης, θα μειωθεί γρήγορα, ο δρομέας μπορεί να περιορίσει τη μείωση αυτή, μέσω εναλλακτικών τρόπων προπόνησης. Κολύμπι, ασκήσεις στο νερό, ποδήλατο, ενδυνάμωση κορμού και άνω άκρων, είναι μερικά παραδείγματα.

Ο δρομέας μπορεί να ξεκινήσει την επανένταξη στο τρέξιμο όταν θα είναι χωρίς συμπτώματα για 2 εβδομάδες. Η εναλλαγή ανάμεσα σε περπάτημα και τρέξιμο είναι ένας ασφαλής τρόπος επανένταξης. Αρχικά με περισσότερο χρόνο περπατήματος, ο οποίος σταδιακά θα μειώνεται και ταυτόχρονα θα αυξάνεται ο χρόνος του τρεξίματος.

Η πρόγνωση των οστικών τραυματισμών είναι καλή. Αν ο δρομέας ακολουθήσει τις οδηγίες για αποφόρτιση και σταδιακή επανένταξη στο τρέξιμο, θα επανέλθει απροβλημάτιστα στο αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

 

ΠΡΟΛΗΨΗ

Οι γυναίκες δρομείς θα πρέπει να είναι υποψιασμένες για την ύπαρξη των τριών καταστάσεων που αποτελούν την «γυναικεία αθλητική τριάδα»: διαταραχή έμμηνου κύκλου – μειωμένη πρόσληψη τροφής – χαμηλή οστική πυκνότητα. Διαταραχή έστω και σε μια από τις παραπάνω καταστάσεις, αποτελεί παράγοντα κινδύνου για οστικό τραυματισμό. Η διαχείριση αυτών των καταστάσεων απαιτεί τη συμβουλή από τον εκάστοτε ειδικό ιατρό.

Ο όγκος ή η ένταση της προπόνησης πρέπει να αυξάνεται σταδιακά και σύμφωνα με τις αρχές της περιοδικότητας, καθώς τα προπονητικά λάθη σχετίζονται με όλες τις κατηγορίες τραυματισμών και όχι μόνο με τους οστικούς τραυματισμούς. Για την αποφυγή προπονητικών λαθών, η στενή καθοδήγηση από προπονητή είναι ωφέλιμη. 

Όλοι οι δρομείς θα πρέπει να εξασφαλίζουν, μέσω της διατροφής, την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D, οι οποίες σχετίζονται με την καλή υγεία των οστών. Για τις ηλικίες από 17 έως 90 ετών, οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες ασβεστίου είναι 1000mg και βιταμίνης D 600IU. Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι η πρόληψη των καταγμάτων κόπωσης επιτυγχάνεται με μεγαλύτερες δόσεις (ασβέστιο: 2000mg, βιταμίνη D: 800IU ).

 

Δημήτριος Φρυδάς – Φυσικοθεραπευτής MSc

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

"Scarpa Rush: Ένας Arsène Lupin των μονοπατιών", αναλυτικό review από το @Advendure_Net : https://t.co/TAVOhbKn6z… https://t.co/iYmuDIozI7
"Λίστα εξοπλισμού ημερήσιας Ορεινής Πεζοπορίας", ένα άρθρο του Δημήτρη Δεσποινιάδη στο @Advendure_Net :… https://t.co/JCI1wp4mRl
Πεζοπορώντας με το SALEWA ALP MATE MID WP: https://t.co/LYzZ99XM0g https://t.co/mdP4P2qyL8
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

Scarpa Rush: Ένας Arsène Lupin των μονοπατιών!

Λίστα εξοπλισμού ημερήσιας Ορεινής Πεζοπορίας!

Πεζοπορώντας με το SALEWA ALP MATE MID WP

The North Face Enduris: Δοκιμάσαμε το ultra μοντέλο της νέας σειράς Vectiv™!

Τραγωδία στην Κίνα – 21 νεκροί στο Yellow River Stone Forest 100k!

Επιστροφή Αντώνη Συκάρη από Ιμαλάια μετά την ανάβαση στην Annapurna!

Karacal: Το νέο "όπλο" της La Sportiva για τρέξιμο σε τεχνικά μονοπάτια και μεσαίες ή μεγάλες αποστάσεις!

Προπονητικές οδηγίες μετά από τις δόσεις εμβολίων για την Covid-19!

"Two Dots And A Shoe Print'', μια ''ιδιαίτερη'' ομάδα outdoor δραστηριοτήτων με στόχους και όραμα!

MIZUNO Wave Daichi 6: Άνεση και απορρόφηση κραδασμών στο maximum!

Tihio Race Ultra Edition: Παρνασσός, Γκιώνα και Βαρδούσια σε μια συναρπαστική εμπειρία αγώνων ultra-trail!

Τεκτονικές αλλαγές στο διεθνές ultra-trail με τη σύμπραξη UTMB® και Ironman και το UTMB® World Series από το 2022!