Η έλλειψη ύπνου και η αθλητική απόδοση σε Υπερμαραθωνίους

Από 29 Νοε 2012

Στην Ελλάδα τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι αθλητές δοκιμάζουν τις αντοχές και τις δυνάμεις τους σε αγώνες υπεραπόστασης. Ειδικά οι ultra αγώνες βουνού στην χώρα μας έχουν γνωρίσει τρομακτική άνθηση. Χαρακτηριστικό το φετινό παράδειγμα, αφού πάνω από 400 έλληνες αθλητές έτρεξαν σε έναν αγώνα υπεραπόστασης βουνού στην Ελλάδα ή στο εξωτερικό. Τι είναι αυτό που χαρακτηρίζει έναν -πραγματικό- ultra αγώνα; Μα η διάρκειά του προφανώς και το γεγονός ότι οι περισσότεροι -τουλάχιστον- συμμετέχοντες θα μείνουν άγρυπνοι για ένα ολόκληρο 24ωρο αγωνιζόμενοι, μια μεγάλη δοκιμασία αναμφισβήτητα. Αγώνες υπεραπόστασης πολυήμεροι (βλ Tor des Geants) που απαιτούν από τον αγωνιζόμενο τουλάχιστον 1-2 ώρες ύπνου κατά την διάρκεια του 24ωρου έχουν πλέον κάνει την εμφάνισή τους. Πως χειριζόμαστε το θέμα; Πόσο πρέπει να κοιμόμαστε; Κάθε πότε; Στο άρθρο που ακολουθεί, ο Jean-Francois Gagne, προπονητής αλλά και πολύπειρος αθλητής αγώνων περιπέτειας, αναλύει τη διαδικασία του ύπνου και παρουσιάζει μερικά βασικά συμπεράσματα που προκύπτουν από την μελέτη της έλλειψης ύπνου στη διάρκεια τέτοιων πολύωρων αγώνων.

Στους πολυήμερους αγώνες ο ύπνος είναι ένα θέμα που γεννάει πολλά ερωτηματικά. Για να βρεθεί κανείς στην κορυφή του αγώνα, πρέπει να ελαχιστοποιήσει τους χρόνους ξεκούρασης και τις ολιγόλεπτες στάσεις (διαλείμματα). Το ερώτημα είναι: πόσο χρόνο από την διάρκεια του ύπνου, μπορεί κανείς να περικόψει χωρίς να επηρεάσει την απόδοσή του;

 

Οι λειτουργίες κατά την διάρκεια του ύπνου δεν είναι εντελώς γνωστές. Από την άποψη της φυσιολογίας, μελέτες αποκαλύπτουν ότι ο ύπνος επηρεάζει κατά πολύ το νευρικό σύστημα και μόνον αυτό. Η έλλειψη ύπνου φαίνεται πως δεν επηρεάζει τα ζωτικά όργανα του ανθρώπου.


Πολλοί πιστεύουν ότι η κύρια λειτουργία κατά την διάρκεια του ύπνου είναι η ανανέωση των ιστών, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα η αλήθεια. Με τον ύπνο δεν έχουμε ουσιαστική ανανέωση των ιστών, αλλά κυρίως ανάκαμψη του νευρικού συστήματος. Έτσι ο ύπνος δεν είναι, πιθανώς, το ερέθισμα για την σωματική ανάκτηση. Η τροφή και η ανάπαυση αρκούν για την ανανέωση των ιστών.


Σε περιόδους στέρησης ύπνου, παρατηρείται μείωση εγκεφαλικών λειτουργιών με αποτέλεσμα κάποιες αλλαγές στην συμπεριφορά και τις νοητικές λειτουργίες. Αντίθετα όμως με την μυϊκή αποκατάσταση, η εγκεφαλική δεν είναι δυνατή σε κατάσταση αϋπνίας. Οι μηχανισμοί και οι αιτίες της νευρικής κόπωσης δεν είναι ακόμα γνωστές.


Τα στάδια του ύπνου Υπάρχουν δυο είδη ύπνου: REM ύπνος (Rapid Eye Movement), ύπνος ταχείας κίνησης ματιού και non-REM ύπνος. Κάθε νύχτα, καθένας περνάει από τις δυο φάσεις του ύπνου ακολουθώντας συγκεκριμένα εξελικτικά στάδια.

 

  1.  Non-REM ύπνος: Η φάση non-REM αντιστοιχεί σε βαθύ και χαλαρωτικό ύπνο. Συντελείται μείωση του περιφερειακού αγγειακού δυναμικού, 10 – 30% μείωση της πίεσης του αίματος, του ρυθμού της αναπνοής και του βασικού μεταβολισμού. Ο non-REM ύπνος, αποτελείται από 4 διαδοχικά στάδια:
    1. Στην διάρκεια των 7 περίπου λεπτών αυτού του σταδίου, επέρχεται χαλάρωση, κλείνουν τα μάτια, ελαττώνονται οι ρυθμοί της αναπνοής και η καρδιακή λειτουργία, οι σκέψεις εξασθενίζουν. Αν ξυπνήσει κάποιος σ΄ αυτή την φάση, πιθανόν να πει πως δεν κοιμήθηκε καθόλου.
    2. Εδώ έχουμε την πρώτη πραγματική φάση του ύπνου. Ακόμη κι αν κάποιος κοιμάται ελαφριά, είναι πιο δύσκολο να τον ξυπνήσουμε τώρα παρά στο προηγούμενο στάδιο. Μπορεί να δει διακεκομμένα όνειρα και τα μάτια μετακινούνται αργά από άκρη σε άκρη (Tortora).
    3. Η θερμοκρασία του σώματος και η πίεση του αίματος ελαττώνονται. Στο στάδιο αυτό φτάνουμε μετά από περίπου 20 λεπτά ύπνου.
    4. Αντιστοιχεί στον βαθύ ύπνο. Αν ξυπνήσει κάποιος στο 4ο στάδιο, οι αντιδράσεις του θα είναι πολύ αργές.
  2. Ύπνος «ταχείας κίνησης ματιού» (REM): O ύπνος «ταχείας κίνησης ματιού» (REM) χαρακτηρίζεται από συμμετρικές κινήσεις των ματιών και των βλεφάρων και από μια επιφανειακή δραστηριότητα που μοιάζει με την κατάσταση αϋπνίας. Ο μυϊκός τόνος εξασθενεί, η αναπνευστική και καρδιακή συχνότητα αυξάνει και ο ρυθμός τους είναι ακανόνιστος. Κατά την μεγαλύτερη διάρκεια του ύπνου βλέπουμε όνειρα. Μετά την φάση αυτή, επανερχόμαστε στην 3η και 4η φάση (Tortora).


Οι δυο φάσεις του ύπνου εναλλάσσονται όλη την νύχτα, με ενδιάμεσα διαλείμματα 90 περίπου λεπτών μεταξύ των δυο φάσεων (Tortora). Αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται 3 με 5 φορές στην διάρκεια της νύχτας. Η διάρκεια της REM φάσης κυμαίνεται, στην αρχή, 5 με 10 λεπτά, ενώ μπορεί να φτάσει μέχρι 50 λεπτά.


Για ύπνο διάρκειας 7 ως 8 ώρες, οι φάσεις κατανέμονται ως εξής:

Στάδιο 1ο: 5%
Στάδιο 2ο: 50%
Στάδιο 3ο και 4ο: 25%
Φάση REM: 20%


Οι κυριότερες επιδράσεις της στέρησης ύπνου στην άσκηση

Το μεγαλύτερο πρόβλημα που προκαλεί η στέρηση ύπνου στην άσκηση, είναι ότι δρα ανασταλτικά στην ενεργητικότητα και την αντίληψη του αθλητή. Συχνά ο αθλητής υπερεκτιμά τον βαθμό δυσκολίας της αποστολής του. Έτσι η μέτρηση της σωματικής απόδοσης δεν βασίζεται στους φυσιολογικούς δείκτες επίδρασης της στέρησης ύπνου στην άσκηση. Για να έχουμε πειστικά αποτελέσματα, οι αλλαγές στην μυϊκή δραστηριότητα πρέπει να παρατηρούνται απευθείας στους μύες, με μυϊκή βιοψία. Σύμφωνα με τον Horne, στις μοναδικές έρευνες που χρησιμοποιείται η βιοψία, δεν είναι έγκυρη επειδή υπάρχουν πολλές μεταβλητές που δεν μπορούν να ελεγχθούν.


Οι συνέπειες της στέρησης ύπνου στις νοητικές ικανότητες

Αντίθετα προς τις σωματικές ικανότητες, οι νοητικές επηρεάζονται πολύ από την έλλειψη ύπνου. Η στέρηση ύπνου ¨χτυπά¨ το νευρικό σύστημα. Αίσθηση του χρόνου, αντανακλαστικά και οπτική ικανότητα, διαταράσσονται.


Συμπεράσματα στέρησης ύπνου

Αν εξαιρέσουμε τον φλοιό του εγκεφάλου, η στέρηση ύπνου δεν επηρεάζει σοβαρά το ανθρώπινο σώμα, οι φυσιολογικές λειτουργίες απλά επιβραδύνονται. Ο ύπνος, φαίνεται λοιπόν να επηρεάζει μόνο τον εγκέφαλο και καθόλου το υπόλοιπο σώμα. Για την μυϊκή αποκατάσταση αρκεί τροφή και ανάπαυση, ο ύπνος δεν είναι απαραίτητος. Η ξεκούραση επιτρέπει μείωση του μυϊκού τόνου στο ίδιο επίπεδο που έχει μετρηθεί στην διάρκεια του ύπνου. Σε σύγκριση με την κατάσταση της ανάπαυσης, ο μεταβολισμός μειώνεται κατά 9% στον ύπνο. Δεν αρκεί όμως αυτό για επιπρόσθετη ανανέωση των μυϊκών ιστών.


Αντίθετα ο φλοιός του εγκεφάλου, δεν ανανεώνεται παρά μόνο κατά την διάρκεια του ύπνου. Ακόμα και σε κατάσταση χαλάρωσης ο εγκεφαλικός φλοιός είναι ενεργός περιμένοντας νέες πληροφορίες.


Οι γνώσεις είναι ακόμα πολύ περιορισμένες. Θα πρέπει να διεξαχθούν περισσότερες έρευνες. Για την ώρα υπάρχουν τα εξής συμπεράσματα:

  1. Από όλα τα ανθρώπινα όργανα, ο εγκέφαλος είναι εκείνος που επηρεάζεται από την έλλειψη ύπνου.
  2. Έπειτα από περίοδο στέρησης ύπνου, ο εγκεφαλικός φλοιός αναλαμβάνει με μια νύχτα ύπνου.
  3. Το υπόλοιπο ανθρώπινο σώμα δεν φαίνεται να επηρεάζεται από την στέρηση ύπνου.
  4. Για να αναλάβει δυνάμεις το σώμα δεν χρειάζεται απαραίτητα τον ύπνο. Τροφή και ανάπαυση είναι αρκετά.
  5. Η κύρια ¨αποστολή¨ του ύπνου είναι η αποκατάσταση των εγκεφαλικών λειτουργιών.
  6. Στο τελευταίο τμήμα της νύχτας έχουμε ένα είδος ¨προαιρετικού¨ ύπνου, που επηρεάζεται από ψυχολογικούς παράγοντες.
  7. Το αίσθημα της υπνηλίας φαίνεται να προξενούν δύο στοιχεία: η απουσία ουσιαστικού και προαιρετικού ύπνου.

 

*Μέρος του παρόντος άρθρου είναι αναπαραγωγή από παλαιότερο άρθρο του Λ.Ρήγου, από το Αρχείο του Adventure Zone

Τάκης Τσογκαράκης

Η αγάπη του για το βουνό ξεκινάει πολλά χρόνια πίσω με τις πρώτες αναβάσεις στην αγαπημένη του Πάρνηθα και μετέπειτα με την σχολή Ορειβασίας του ΕΟΣ Αχαρνών. Το 2007 έτρεξε τον πρώτο του αγώνα ορεινού τρεξίματος και από τότε ονειρεύεται "όλο και ψηλότερα, όλο και μακρύτερα". Ελπίζει να το κάνει για πολλά χρόνια ακόμα...

www.advendure.com

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

Ξεκινάει το "Nisos Crete - Lizard Ultra Tour 2020', το νέο εγχείρημα του Δ. Δημητρίου: https://t.co/ynOpCAhVPT https://t.co/FHVVVhRPfv
Feline SL: Σταθερότητα, προστασία και εξαιρετική πρόσφυση από την @DYNAFIT_SpeedUp, αναλυτικό review από το… https://t.co/1kmBj5jjur
Η ζωή των “ultra”, ένα άρθρο του Εμμανουήλ Κωνσταντουλάκη στο @Advendure_Net για την καθημερινή ζωή των ανώνυμων υπ… https://t.co/RGIrQLB9iN
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

Μια μέτρια μέρα ...

Ξεκινάει το Nisos Crete - Lizard Ultra Tour 2020, το νέο εγχείρημα του Δ. Δημητρίου!

Salomon Supercross, ένα άξιο μέλος της "Cross" οικογένειας

Διάσχιση της Ορεινής Ελλάδας ενάντια στην αιολική καταστροφή των ελληνικών βουνών!

Feline SL: Σταθερότητα, προστασία και εξαιρετική πρόσφυση από την Dynafit!

Η Γη δεν ανήκει σε κανέναν - Save Greek Mountains! (video)!

Η ζωή των “ultra”...

Accept the Challenge: Ορειβατικό & Αναρριχητικό διήμερο στην Άνδρο!

Κατασκηνωτικός εξοπλισμός POLO

Συσκευές θερμικής απεικόνισης PULSAR AXION XM30S, KEY XM22 και ΧΜ30!

Αντίσκηνο Salewa Litetrek Pro II - Εντυπώσεις από νύχτες εκεί έξω !

Μοναχική διάσχιση του 370 χιλιομέτρων "Epirus Trail" ο Π. Παναρίτης!