Η προπόνηση στον αθλητισμό υψηλών επιδόσεων χαρακτηρίζεται από ένταση και ποσότητα. Όμως η προπόνηση με υψηλή ένταση, η οποία φτάνει στα πάνω όρια της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, απαιτεί ως πηγή ενέργειας κυρίως τους υδατάνθρακες, οι οποίοι αποθηκεύονται στους μυς και στο ήπαρ σε συγκεκριμένες ποσότητες. Τα αποθέματα υδατανθράκων επαρκούν το ανώτερο για 2 ώρες πολύ έντονης προσπάθειας και χρειάζονται 24-48 ώρες για να αναπληρωθούν. Όταν εξαντλούνται τα αποθέματα, ο οργανισμός αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει για την παραγωγή ενέργειας λίπη και κάποιες φορές πρωτεΐνες, γεγονός που έχει ως συνέπεια την αναγκαστική ελάττωση της προπονητικής έντασης. Από τα παραπάνω συμπεραίνουμε ότι στον αθλητισμό υψηλών επιδόσεων η ποιότητα και η ποσότητα της προπόνησης προσδιορίζονται από την διατροφική κατάσταση του οργανισμού.
Καύσιμα για την προπόνηση

Στο πρώτο στάδιο της άσκησης, ο οργανισμός χρησιμοποιεί υδατάνθρακες σαν καύσιμο για τους μύες. Οι δύο σημαντικότερες ουσίες στον μεταβολισμό των υδατανθράκων είναι η γλυκόζη και η αποθηκευμένη μορφή τους το γλυκογόνο, υλικό που χρησιμοποιούν οι μύες, το ήπαρ και άλλα όργανα. Το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης, και οι περιβαλλοντικές συνθήκες καθορίζουν την ποσότητα και την ποιότητα των «καυσίμων» που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Ακόμα, ότι τρώτε πριν και κατά την διάρκεια της άσκησης θα επηρεάσει την ικανότητα και αποτελεσματικότητα του ενεργειακού μεταβολισμού. Το παράδειγμα που ακολουθεί μπορεί να βοηθήσει στον προσδιορισμό των διαθέσιμων θερμίδων που ενδεχομένως καταναλώνονται κατά την άσκηση.

Ένα άτομο με βάρος 70-72 kg έχει διαθέσιμες προς χρήση τις ακόλουθες θερμίδες (η διάθεση εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τη διάρκεια και ένταση της άσκησης και την πρόσληψη των απαραίτητων καυσίμων κατά την διάρκειά της).

Γλυκόζη 300-600 θερμίδες
Μυϊκό γλυκογόνο 1600-2000 θερμίδες
Γλυκογόνο ήπατος 300-600 θερμίδες
Λιπαρά Οξέα 50,000 θερμίδες
Πρωτεΐνες 300-800 θερμίδες

Σε κανονικές συνθήκες, οι λειτουργίες του οργανισμού απαιτούν ενέργεια που παράγεται από την καύση γλυκόζης. Κατά την προπόνηση, το σώμα σας αρχικά αντλεί από το γλυκογόνο των μυών και όσο επιμηκύνεται η διάρκεια της, από το γλυκογόνο του ήπατος. Επιπρόσθετα, η αποδέσμευση ελεύθερων λιπαρών οξέων μπορεί να εφοδιάσει με απεριόριστα αποθέματα καυσίμων. Ωστόσο, η ικανότητα εκμετάλλευσης των ελεύθερων λιπαρών οξέων είναι μια πολύπλοκη διαδικασία στη φυσιολογία. Τα αμινοξέα από την διάσπαση των πρωτεϊνών αποτελούν επίσης ένα ενεργειακό υπόστρωμα κατά την διάρκεια έντονων και μακρόχρονων περιόδων άσκησης. Έτσι προκύπτει το ερώτημα: “Τι, πότε και πόσο πρέπει να καταναλώνει κανείς για να διατηρεί τη μεγαλύτερη δυνατή ταχύτητα για την μεγαλύτερη χρονική περίοδο?”

Είμαστε ότι τρώμε

Κανόνας 1: Ακολουθείστε δίαιτα με αυξημένη ποσότητα υδατανθράκων (6-7 gr ανά κιλό σωματικού βάρους).
Παράδειγμα 70kg x 6gm = 420gr υδατάνθρακα, 1gr υδατανθ. = 4 θερμίδες (cal), 4 x 420gr = 1680 θερμίδες από υδατάνθρακες την ημέρα.

Κανόνας 2: Σε αθλήματα αντοχής οι αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη (1.5 – 2.2 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους).
Παράδειγμα 70kg x 2gm = πρωτεΐνης. 1gr πρωτεΐνης = 4 θερμίδες (cal), 4 x 140gr = 560 θερμίδες από πρωτεΐνη τη μέρα.

Κανόνας 3: Τρώτε προϊόντα light, ώστε να περιορίζεται την πρόσληψη λίπους - καταναλώνετε κυρίως εκείνα με την μορφή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών (0.5 – 0.8gr λίπους ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα).
Παράδειγμα 70kg x 0,5gm = 35gr. 1gr λίπους = 9 θερμίδες (cal), 9 x 35 gr = 315 θερμίδες.

Το σύνολο των θερμίδων του παραδείγματος, 1680cal υδατανθράκων, 560cal πρωτεΐνης, 315cal από λίπη, αποτελεί δείγμα για την ημερήσια κατανάλωση ενός μοντέλου διατροφής για αθλητή βάρους 70 kg.

Ανάλογα με το είδος της άθλησης (μαζικός αθλητισμός, αγωνιστικός αθλητισμός, αθλητισμός υψηλών επιδόσεων) και την κινητική ικανότητα απόδοσης (αντοχή, δύναμη, ταχύτητα, τεχνική), ο συσχετισμός των θρεπτικών ουσιών - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη - μεταβάλλεται κατά περίπτωση.

Προτεινόμενος Συσχετισμός Θρεπτικών Ουσιών: Το 60 - 65% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες, 15 - 25% από πρωτεΐνη και 15 - 25% λίπη. Αθλήματα με υψηλή επιβάρυνση απαιτούν επιπρόσθετη λήψη 400 – 800 θερμίδων ανά ώρα άσκησης. Διαιρείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και καταμερίζετε 20 - 25% σε κάθε γεύμα, υπολογίζοντας δύο ή τρία ενδιάμεσα σνακ 10 – 15% το καθένα.

Πριν την προπόνηση

Το πρωί, η γλυκόζη του αίματος και τα αποθέματα γλυκογόνου του ήπατος είναι χαμηλά. Το γλυκογόνο του ήπατος καταναλώνεται από τον εγκέφαλο και τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού, κατά την διάρκεια του ύπνου. Τρώγοντας πρωινό γεύμα, ανεβάζετε τη γλυκόζη στις φυσιολογικές τιμές, συμπληρώνετε τα επίπεδα γλυκογόνου στο συκώτι και προσλαμβάνετε θρεπτικές ουσίες για το υπόλοιπο της ημέρας. Αν η προπόνησή σας διαρκεί λιγότερο από μια ώρα, είναι χαμηλής έντασης και η εξωτερική θερμοκρασία και υγρασία είναι μέτρια, η τροφή δεν είναι απαραίτητη. Ωστόσο, η λήψη υγρών με την μορφή νερού ή sport drinks είναι αναγκαία.

Αν η ένταση και διάρκεια της προπόνησης αυξηθεί, η λήψη τροφής και υγρών πριν την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας.

Κανόνας 1: Καταναλώνετε 200-800 θερμίδες (επιπλέον 200-700 αν η άσκηση ξεπερνά τις τρεις ώρες).

Κανόνας 2: Καταναλώνετε υγρά μετά τον ύπνο (220 – 450gr νερό).

Κανόνας 3: Ένα ισοτονικό ποτό, ανεβάζει τα επίπεδα γλυκόζης, διεγείρει την έκκριση της ορμόνης ινσουλίνης, διευκολύνει την μεταφορά ενέργειας στους μύες. Τα περισσότερα ισοτονικά, αποτελούνται 100% από υδατάνθρακες. Ωστόσο, η κατανάλωση πρωτεΐνης με υδατάνθρακες σε αναλογία 4:1, δρα σε συνεργασία, αυξάνοντας την ανταπόκριση της ινσουλίνης. Καταναλώστε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και light προϊόντα, ώστε να περιορίσετε τα λιπαρά στο πρώτο γεύμα της μέρας.

Κανόνας 4: Αν προπονείστε πιο αργά μέσα στη μέρα, μπορείτε να καταναλώσετε ένα σνακ πρωτεΐνης ή υδατανθράκων, 30 λεπτά έως 2 ώρες πριν την προπόνηση και 220 – 450gr ισοτονικό ποτό ή νερό.

Προτάσεις-δείγματα για μια δυναμική εκκίνηση
Bagel, 1 κουτ.γλ. φυστικοβούτυρο, 6 oz αποβουτυρωμένο γάλα

Δύο μερίδες προϊόντος ολικής άλεσης, μέλι ή μαρμελάδα, μπανάνα, 1 κ.γ. μαργαρίνη

Τέσσερις τηγανίτες, 20 σταφίδες, light σιρόπι, 1 κ.γ. μαργαρίνη, 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα

Γάλα σόγιας, ψωμί ολικής άλεσης, μπανάνα

Δημητριακά, ημιαποβουτηρωμένο ή αποβουτυρωμένο γάλα, ψωμί ολικής άλεσης, 1 κ.γ. μαργαρίνη

Πρωινό Ironman Smoothie (850 θερμίδες) του τριαθλητή Dave Scott
Δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης
1 soy drink
1-2 μπανάνες (ή 1 φλιτζάνι βατόμουρα)
1 κ.γ. φυστικοβούτυρο
1 καρότο
2 σερβιρίσματα τυρόγαλα
5 παγάκια

Ενίσχυση των καύσεων

Πρόσφατες έρευνες αποκαλύπτουν ότι υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε αναλογία 4:1, αποτελούν το ιδανικό διατροφικό μοντέλο για προπόνηση διάρκειας μεγαλύτερης των 60 λεπτών.

Κανόνας 1: Πίνετε υγρά με διαλείμματα 10-15 λεπτών. Καταναλώνετε 220 – 450gr υγρά 4:1 υδατάνθρακες / πρωτεΐνες.

Κανόνας 2: Ο συνολικός αριθμός θερμίδων που θα προσλαμβάνετε πρέπει να φτάνει τις 200 – 500cal ανά ώρα άσκησης. Τη μέρα του αγώνα πρέπει να είναι ελαφρώς υψηλότερη.

Κανόνας 3: Ένα μέτρο για κατανάλωση κατά την διάρκεια της προπόνησης είναι 50-60% FRD (ισοτονικά ποτά) και 40-50% στερεή ή ημι-στερεή τροφή. Την μέρα του αγώνα αυξάνετε 10-15% την κατανάλωση ισοτονικών ποτών, μειώνοντας ανάλογα τη λήψη τροφής. Αυτά τα ποσοστά μπορεί να ποικίλουν ανάλογα με την ανεκτικότητα του στομαχιού σας.

Κανόνας 4: Μην τρώτε ή πίνετε αμέσως πριν την άσκηση. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να ζεσταθεί, να αυξηθεί ο ρυθμός των καρδιακών παλμών και κατόπιν ξεκινήστε την λήψη θερμίδων. Στο τρίαθλο, περιμένετε μερικά λεπτά μετά την έξοδο από το νερό (κολύμπι), πριν την λήψη οποιουδήποτε υγρού.

Κανόνας 5: Μην αραιώνετε ή αναμειγνύετε τα ισοτονικά με άλλα υγρά ή σκόνες. Πρωτεϊνούχα (+25%) ή λιπαρά σνακ μπορούν μόνο να σας εξασθενίσουν και να μειώσουν την επίδοσή σας.

Απώλεια υγρών

Παρατηρώντας τους συναθλητές σας, (ας υποθέσουμε ανάλογης ικανότητας απόδοσης και σωματικού βάρους) και σημειώνοντας τον ρυθμό εφίδρωσης κατά την διάρκεια της άσκησης και μετά, έχουμε μια πρακτική μέθοδο αξιολόγησης. Ωστόσο μια επιστημονική προσέγγιση, προβλέπει να ζυγίζεται ο αθλητής (γυμνός) πριν την επιβάρυνση, να καταγράφει τα υγρά/θερμίδες που καταναλώνει κατά την διάρκειά της και να ζυγίζεται ξανά μετά από αυτή. Απώλεια νερού ως 2% του σωματικού βάρους επηρεάζει την ικανότητα αντοχής και προκαλεί αίσθηση δίψας. Αν ο οργανισμός δεν είναι ικανός να αποβάλει μέσω της εφίδρωσης την μεγάλη θερμότητα, προϊόν της έντονης προσπάθειας, σαν συνέπεια αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος (38-40οC). Υπέρμετρη απώλεια υγρών – μεγαλύτερη του 10% - σημαίνει την υπέρβαση του επικίνδυνου για την υγεία ορίου.

Για αναπλήρωση των υγρών που αποβλήθηκαν μέσω του ιδρώτα, της εξάτμισης και της αναπνοής, μετά από έντονη άσκηση είναι απαραίτητη η πρόσληψη υγρών σε ποσοστό 125 – 150%, πχ για κάθε ½ λίτρο, πρέπει να καταναλώσετε 0,5 – 0,7 λίτρα υγρών. Προτιμάται η λήψη υγρών και τροφών που περιέχουν μεταλλικά ιχνοστοιχεία, αλλιώς είναι πιθανό να προκληθούν σύνδρομα στέρησης μεταλλικών στοιχείων, που εκδηλώνονται με μείωση της σωματικής απόδοσης, σύσπαση των μυών, αύξηση του κινδύνου για τραυματισμούς και μυϊκές κράμπες (φρουτοχυμοί, αποξηραμένα φρούτα, αλατισμένες σούπες).
Η απαιτούμενη για τον οργανισμό σας ποιότητα, ποσότητα και συνολική θερμιδική πυκνότητα επηρεάζεται από κάποιους πρόσθετους παράγοντες όταν προπονήστε και αγωνίζεστε.

1. Το προπονητικό υπόβαθρο και η προετοιμασία, χτίζει τον παραγόμενο όγκο (χιλιόμετρα) αργά με τα χρόνια και αυξάνει όταν προσθέτετε ένταση καθώς κατανοείτε την φυσιολογία σας.

2. Ζεστός καιρός και ατμοσφαιρική υγρασία, συνεπάγονται αύξηση των απαιτήσεων σε ενέργεια και υγρά. Η χαμηλή θερμοκρασία αυξάνει την παραγωγή ούρων.

3. Επιβάρυνση μεγάλης έντασης και διάρκειας, σημαίνει αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις. Επίσης, ο αέρας στο ποδήλατο αυξάνει κατακόρυφα την απώλεια υγρών μέσω εξάτμισης. Οργανωθείτε ανάλογα.

4. Επιλέξτε ρουχισμό από υλικά που αναπνέουν.

Συμβουλές για γρήγορη αποκατάσταση

1. Υπάρχει ένα μετα-προπονητικό «παράθυρο» 10 – 60 λεπτών, στο οποίο πρέπει να ανακτήσετε αποθέματα. Αν η διάρκεια της επιβάρυνσης ξεπερνάει τα 60 λεπτά, το παράθυρο αυτό είναι ζωτικής σημασίας.

2. Υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (ιδανική αναλογία 4:1) διεγείρουν την αντίδραση της ινσουλίνης, η οποία δημιουργεί αποθέματα γλυκογόνου και επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών. Σε συνάρτηση με την ένταση, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την διάρκεια της άσκησης και της λήψης τροφής / υγρών πριν και κατά την επιβάρυνση, θα χρειαστείτε μεταξύ 100gr/25gr και 200gr /50gr υδατάνθρακες/πρωτεΐνες στο «παράθυρο».

3. Η συγκέντρωση ελεύθερων ριζών αυξάνει τους μυϊκούς πόνους και τραυματισμούς. Αυτό δεν οφείλεται αποκλειστικά στην άσκηση, αλλά στην περιβαλλοντική μόλυνση, ακόμα και στην έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Γι’ αυτό, αντιοξειδωτικά (Βιταμίνη Ε, C, Βήτα Καροτίνη και Σελήνιο) πρέπει να περιλαμβάνονται στο μετα-προπονητικό «παράθυρο». Μαζί με τον πρωτεϊνικό καταβολισμό, υπάρχει αυξημένη ανάγκη για βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

4. Καθώς οι πρωτεΐνες από τους μύες διασπώνται, τα αμινοξέα και οι γλουταμίνες μπορούν να επιταχύνουν και να επιβραδύνουν τη μυϊκή ένταση. Επίσης λειτουργούν συνεργαζόμενα ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα.

5. Συνεχίστε την τροφοδότηση τις επόμενες δύο ώρες περίπου, στο 25-50% της ποσότητας μέσα στο παράθυρο.
Για ταχεία αποκατάσταση, επιλέγετε τροφές πλούσιες σε θρεπτικές ουσίες. Οι αθλητές αντοχής κατά την διάρκεια έντονων προπονητικών περιόδων έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Έχουν οριστεί ανώτερες συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις σε βιταμίνες και μέταλλα ώστε να συμπληρώνεται η δίαιτα των αθλητών.

Ακολουθούν προτάσεις για συμπλήρωση βιταμινών:
Βιταμίνη Ε 400-1000 ΔΜ (σε περίπτωση λήψης αντιπηκτικών, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας)
Βιταμίνη C 500-1500 mg μοιράστε την δόση στα δύο ανά μέρα
Καροτινοειδή 5000-2500 ΔΜ
Σελήνιο 200-400 Mcg
Alpha-Lipoic Acid 25-30 mg (προσοχή στους διαβητικούς)
Ν- Acetylcysteine 200-500 mg

1. Ο Σίδηρος και τα αποθέματά του πρέπει να ελέγχονται πριν την λήψη συμπληρώματος. Πρέπει να γίνεται παράλληλη λήψη Β12 και C και να μην καταναλώνεται την επόμενη μια ώρα τουλάχιστον, οποιασδήποτε πηγή Ασβεστίου.

2. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ειδικά Φολικό Οξύ (500 mcg τη μέρα), Β6 (50 mg τη μέρα), Β12 (200 mcg τη μέρα) πρέπει να προστεθούν στην δίαιτα, καθώς οι πρωτεΐνες καταβολίζονται σε επιβάρυνση υψηλής έντασης ή μακρινών αποστάσεων. Επίσης, χορτοφάγοι, αθλητές με αναιμία ή αθλητές άνω των 50 πρέπει να αυξήσουν την λήψη Β12 σε 500 mcg τη μέρα.

3. Αν είστε χορτοφάγος, σκεφτείτε σοβαρά το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος ψευδαργύρου – 50 mg τη μέρα. Προγραμματίστε τα γεύματά σας ώστε να σας προσφέρουν την μέγιστη ικανότητα σωματικής απόδοσης. Μπορείτε να ενδώσετε σε κάποιες “κακές συνήθειες”– πιείτε έναν καφέ ή λίγη μπύρα ή κρασί – αλλά αντισταθείτε σε μια πίτσα φορτωμένη λιπαρά αργά το βράδυ. Ξεκινήστε τώρα και βελτιώστε την διατροφή σας και μαζί την απόδοσή σας.

Πηγές: Dave Scott - InsideTriathlon.com
Peter Konopka - Διατροφή και άθληση (Εκδόσεις Σάλτο)