ADVENDURE is the leading web portal in Greece about Mountain Running, Adventure, Endurance and other Mountain Sports
Προχωρώντας στο επόμενο μέρος του προπονητικού προγράμματος της φετινής αγωνιστικής χρονιάς, μπορούμε να ρυθμίσουμε την προετοιμασία μας έτσι που στο τέλος Ιουνίου και αρχές Ιουλίου να τρέξουμε είτε στον Olympus Marathon είτε στον Olympus Mythical Trail. Για όσους τρέξουν στον Olympus Mythical Trail θα επαναλάβουν τη δεύτερη εβδομάδα πριν τον αγώνα κάνοντας όμως την Κυριακή 90΄-100΄ τρέξιμο με εναλλαγές της ταχύτητας σε εύκολο τερέν.
Η τέταρτη εβδομάδα πριν από τον αγώνα είναι και η πιο δύσκολη σε σχέση με τον όγκο προπόνησης. Σαν στόχο έχει την αύξηση των χιλιομέτρων τα οποία γίνονται αν είναι δυνατόν σε έδαφος που θα μοιάζει με τον αγώνα.
Την τρίτη εβδομάδα μειώνουμε τα χιλιόμετρα και ανεβάζουμε την ένταση. Καλό είναι η ένταση να γίνεται και με τη μορφή δοκιμής σε κάποια προκαθορισμένη διαδρομή όπου και στο παρελθόν έχουμε κάνει τεστ. Για τους αγώνες βουνού θα ήταν σκόπιμο να γίνεται σε ανηφορική διαδρομή με διάρκεια από 20΄-30΄.
Τη δεύτερη εβδομάδα θα κάνουμε την τελευταία μεγάλη σε διάρκεια προπόνηση. Καλό είναι να γίνει δώδεκα μέρες πριν τον αγώνα και να περιλαμβάνει στοιχεία έντασης και διάρκειας. Τρεις μέρες μετά θα έχουμε άλλη μία προπόνηση έντασης.
Την τελευταία εβδομάδα δίνουμε μεγάλη έμφαση στην ξεκούραση και εφαρμόζουμε στοχευμένη διατροφή που θα αυξήσει τις αποθήκες γλυκογόνου του οργανισμού. Για να γίνει αυτό επιβάλλεται η διατροφή να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Έτσι ο αθλητής θα έχει μεγαλύτερα αποθέματα ενέργειας άρα και καλύτερη απόδοση.
Για να πετύχουμε την φόρτωση με υδατάνθρακες ακολουθούμε ένα συγκεκριμένο πλάνο. Ο αθλητής μέχρι και μια εβδομάδα πριν τον αγώνα τρέφεται με το συνηθισμένο τρόπο. Για τις επόμενες τρεις μέρες αυξάνει τη ποσότητα πρωτεϊνών και μειώνει την ποσότητα υδατανθράκων. Η προπόνηση έχει σαν στόχο τη διατήρηση των δυνάμεών του και την εξάντληση του ηπατικού γλυκογόνου.
Πέντε μέρες πριν τον αγώνα η προπόνησή μας θα έχει και στοιχεία έντασης. Τις επόμενες μέρες μειώνει την ποσότητα πρωτεϊνών κι αυξάνει σταδιακά τη ποσότητα υδατανθράκων έτσι ώστε να καταναλώνει λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο διαιτολόγιο. Προσθέτει βιταμίνες Β και οι υδατάνθρακες προέρχονται από πατάτες, μακαρόνια, ρύζι, δημητριακά, ξερά φρούτα, μαύρο ψωμί και ειδικά ροφήματα. Παράλληλα η προπόνηση είναι πολύ ελαφριά και περιλαμβάνει πολλές διατάσεις.
Όπως αναφέραμε και στον πρόλογο, για όσους τρέξουν στον Olympus Mythical Trail, θα επαναλάβουν τη δεύτερη εβδομάδα πριν από τον αγώνα κάνοντας όμως την Κυριακή 90΄-100΄ τρέξιμο με εναλλαγές της ταχύτητας σε εύκολο τερέν.
Πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων (φορμάρισμα)
4η εβδομάδα πριν τον αγώνα (6 προπονήσεις)
3η εβδομάδα πριν τον αγώνα (5-6 προπονήσεις)
2η εβδομάδα πριν τον αγώνα (5-6 προπονήσεις)
Τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα
Καλή επιτυχία σε όποιο αγώνα και αν επιλέξετε!
Τα υπόλοιπα άρθρα της σειράς του 2014:
1. Πρόγραμμα Χειμερινής Προετοιμασίας
2. Πρόγραμμα Εαρινής Προετοιμασίας
Νίκος Καλοφύρης
Photo ©: Babis Giritziotis/GOexperience