Αν τρέχετε αργά, δεν πηγαίνετε πάντα μακριά!

Από 27 Δεκ 2018

Το αργό τρέξιμο δεν αποτελεί πάντα μια καλή ιδέα. Το σώμα μας λειτουργεί κατά κάποιο τρόπο όπως τα αυτοκίνητα μεγάλου κυβισμού. Αν τα αφήσουμε να κυκλοφορούν μόνο στην πόλη στα 30 χλμ / ώρα, τότε μπουκώνουν. Το ίδιο συμβαίνει και με τους δρομείς, όπου η αλλαγή της τεχνικής επιβραδύνοντας υπερβολικά μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα. Όταν μιλάμε για αργούς ή γρήγορους ρυθμούς τα δεδομένα είναι προφανώς υποκειμενικά. Το αργό τρέξιμο είναι δηλαδή κάτι το σχετικό, αλλά είναι βέβαιο ότι όσο πιο χαμηλή είναι η ταχύτητα κίνησης, τόσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος στήριξης του ποδιού στο έδαφος. Η παράταση  του χρόνου στήριξης συνεπάγεται την αύξηση των εμβιομηχανικών ελαττωμάτων του ποδιού και επομένως μια ολόκληρη σειρά παραγόντων που στρεσάρουν  το πόδι και οι οποίες δεν είναι πάντα επαρκώς υποφερτές.

 


Η χρήση του αργού τρεξίματος συνδέεται με τη δυνατότητα που μας δίνεται να τρέξουμε για μεγάλη διάρκεια και συνεπώς καταναλώνοντας  λιγότερη ενέργεια, αλλά θα πρέπει πάντα να βλέπουμε αν αυτή η προπόνηση μπορεί έστω εν μέρει να αντικατασταθεί - τουλάχιστον κατά ένα μέρος - με εναλλασσόμενους ρυθμούς τρεξίματος  ή τουλάχιστον με ένα τρέξιμο σε όχι πολύ αργό ρυθμό.


Στα προπονητικά προγράμματα  το λεγόμενο αργό συνεχόμενο τρέξιμο  μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό προπονητικό μέσο για την προετοιμασία του μαραθωνίου. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεπεραστούν ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις είναι να επιλεγεί ένα μονοπάτι σε φυσικό περιβάλλον που όπως είναι λογικό απαιτεί αλλαγές  ρυθμού, προκειμένου να σπάσει ένα μηχανικό μοντέλο που συχνά είναι προάγγελος αρνητικών επιπτώσεων.


Αρνητικές επιπτώσεις

  • Αύξηση των χρόνων στήριξης. Το πόδι έχει περισσότερο χρόνο επαφής για να προκύψουν  όλες οι αρνητικές συνέπειες που σχετίζονται με τον πρηνισμό (τάση του ποδιού να κατανέμει το βάρος προς τα μέσα - προς την μεριά της καμάρας) 
  • Αύξηση της έσω περιστροφής της  κνήμης. Εάν μια  μέτρια εσω περιστροφή  είναι φυσιολογική, οι μακροχρόνιοι χρόνοι στήριξης του ποδιού μπορούν να δημιουργήσουν θύλακες στρες στους συνδέσμους του επίπεδου γόνατος
  • Ελλιπής μυϊκή ενεργοποίηση. Το μυϊκό σύστημα των κάτω άκρων γενικά δεν εκτελεί με τον καλύτερο τρόπο την αντιμετώπιση της βαρύτητας της κίνησης,  με αρνητικές επιδράσεις στις αρθρικές δομές και ειδικότερα στην πλάτη
  • Κακή έκκεντρη λειτουργία των  μυών. Αυτός ο τύπος μυϊκής σύσπασης   πραγματοποιείται καλύτερα με τον πιο γρήγορο  ρυθμό τρεξίματος, όπου  πρώτα η σύσπαση και μετά η ελαστικότητα των μυϊκών ινών έχουν σαν αποτέλεσμα την παραγωγή ενέργειας με χαμηλό κόστος.

 

 

Παθολογικές καταστάσεις που είναι δυνατό να συνδέονται με το αργό τρέξιμο

Αυτές είναι καταστάσεις όπου το αργό τρέξιμο μπορεί να αυξήσει την εμφάνιση  σημαντικών βιομηχανικών αλλοιώσεων. Αυτά τα  δύο στοιχεία μπορεί να οδηγήσουν  σε φλεγμονή στην αρχή  και σε παθολογίες από υπερφόρτωση σε βάθος  χρόνου.

  • Σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας. Είναι μια φλεγμονή των συνδετικών δομών στην εξωτερική πλευρά του γόνατος, λόγω της υπερβολικής περιστροφής της κνήμης στη φάση στήριξης του ποδιού
  • Φλεγμονή της οπίσθιας πλευράς της κνήμης. Αυτό οφείλεται σε υπερβολικό τέντωμα - τάση  του ίδιου τένοντα, όταν το πόδι κάνει υπερβολικό πρηνισμό. Η συγκράτηση αυτής της  κίνησης είναι δουλειά του οπίσθιου κνημιαίου και κατά συνέπεια την συστολή που περιορίζει αυτή την κίνηση προς τα μέσα 
  • Περιοστίτιδα της κνήμης. Είναι ένας πόνος που εκδηλώνεται στην πρόσθια επιφάνεια της κνήμης και είναι ιδιαίτερα έντονος στη μεσότητα της. Η περιοστίτιδα της κνήμης είναι ένα σύνδρομο υπερχρησίας. Και οφείλεται σε φλεγμονή των μυών και του περιοστέου της κνήμης. Παρουσιάζεται πόνος στην πρόσθια επιφάνεια της κνήμης κυρίως κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά στις οξείες περιπτώσεις και στην ηρεμία. Ο χρόνος ανάληψης  μπορεί συχνά να είναι μεγάλος ανάλογα με τον βαθμό που έχουν πάθει κάποια φλεγμονή τα  οστά 
  • Φλεγμονές του Αχίλλειου τένοντα στο τρίτο μέσο. Αυτές σχετίζονται με την διάταση  του ίδιου του τένοντα με μη φυσιολογικά σημεία έλξης που οδηγούν σε ανισορροπίες, αφού έχουμε  περιοχές του τένοντα που δέχονται πιο έντονες επιβαρύνσεις από άλλες, επειδή το τέντωμα δεν είναι ομοιογενές
  • Πελματιαία απονευρωσίτιδα. Είναι μια φλεγμονή της πελματιαίας περιτονίας, η οποία προκαλεί πόνο στην περιοχή της φτέρνας. Το τρέξιμο  μεγάλης διαρκειας υπερφορτώνει τον σύνδεσμο, ο οποίος αδυνατεί να αντέξει τόση φθορά και καταπόνηση. Χαρακτηριστικά του πόνου ότι είναι χειρότερος το πρωί, χρόνιος, θυμίζει σουβλιές ή κάψιμο και είναι προοδευτικός. Συμβαίνει κυρίως  στο μεσαίο τμήμα του πέλματος , που μπορεί να τεντώνεται υπερβολικά και συστηματικά από τον πολύ αργό ρυθμό. Μπορεί λοιπόν να εμφανιστεί ενοχληση  στο σημείο της εισαγωγής της περιτονίας στη φτέρνα, που συνδέεται με την πάροδο του χρόνου με το σχηματισμό του λεγόμενου  ‘’άκανθα πτέρνας’’ 

 

Πώς να τα αντιμετωπίσετε

Οι βασικές προφυλάξεις είναι η χρήση πιο σταθερών  παπουτσιών (stability) στους αργούς ρυθμούς τρεξίματος και σε περιπτώσεις όπου είναι προφανές κάποιο πρόβλημα η δημιουργία ορθοπεδικών πάτων. 

 

Πηγές:

https://meygeia.gr/pelmatiaia-aponevrositida-symptomata-aities-kai-antimetopisi/

http://www.iasophysio.gr/content/view/188/143/lang,greek/

https://www.correre.it/se-corri-piano-non-sempre-vai-lontano/ 

Λούκα Ντε Ποντι: Tραυματιολόγος, Aθλητίατρος  

 

Γιάννης Δαγκόγλου

Γιάννης Δαγκόγλου

Ο Γιάννης Δαγκόγλου γεννήθηκε στην Πάτρα και ασχολήθηκε με τον στίβο από  την ηλικία των 12 χρόνων πετυχαίνοντας καλύτερες ατομικές επιδόσεις  15.12'' στα 5.000 στον στίβο και  2 ώρες 30' και 17'' στον μαραθώνιο δρόμο.

Σπούδασε στο Τ.Ε.Φ.Α.Α. του Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης από όπου αποφοίτησε το 1991, με ειδικότητα στους δρόμους , αλλά και  στην σχολή προπονητών της Ιταλικής Ομοσπονδίας Στίβου (F.I.D.A.L.) στην Formia το 2001, ενώ το 2005 τον αναγόρευσε Διδάκτορα η Εθνική Γυμναστική Ακαδημία της Σόφιας (Βουλγαρία) για την Διατριβή του στην προπόνηση Εφήβων αθλητών του βάδην.

Έχει αναδείξει στο παρελθόν πολλούς πρωταθλητές όπως η Σοφία Ρήγα Πανελληνιονίκης, πρώτη Ελληνίδα στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας το 2011 και το 2014 και μέλος της Ολυμπιακής  Ομάδας  στο Ρίο της Βραζιλίας το 2016, τον Χαράλαμπο Πιτσώλη, καλύτερο έφηβο και νέο στα 5 και χιλιόμετρα και τώρα την Ισαβέλλα Κοτσαχείλη, πρωταθλήτρια Ελλάδος στα 5 χλμ και στο ανώμαλο δρόμο και 2 φορές νικήτρια στα 3.000 μ. στα πλαίσια του Αυθεντικού Μαραθωνίου. Επίσης αθλητές Υπεραποστάσεων όπως ο Δημήτρης Κουτιός 3 φορές Σπαρταθλητής, ο Στέργιος Αναστασιάδης, από τους κορυφαίους έλληνες αθλητές στο Σπάρταθλο και ορεινού τρεξίματος όπως ο Κώστας Βασιλας που ολοκλήρωσε με επιτυχία το φετινό UTMB. Γυμνάζει επίσης την  κορυφαία νεάνιδα τριαθλήτρια Μαριλού Καζαμαριωτη 5η στους Βαλκανικούς Τριαθλου της κατηγορίας της και την πρωταθλήτρια Διαθλου Αθηνά Ιωαννίδη.

Είναι υπεύθυνος τεχνικός στην ιστοσελίδα www.smartrun.gr, μέσα από την οποία αναλαμβάνει να γυμνάσει αθλητές για οποιοδήποτε δρομικό αγώνα (άσφαλτος, στίβος, βουνό, υπεραποσταση) και επιπέδου (ερασιτέχνες η αθλητές υψηλού επιπέδου).

www.smartrun.gr

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

Get read for the most important #trailrunning week! @UTMBMontBlanc @ultratrailwtour https://t.co/sZStRDJmBc #UTMB… https://t.co/oZqsfSbZ7i
@PikesPeakRun Marathon & Ascend - To ακατάρριπτο ρεκόρ και ο ... @kilianj : https://t.co/iuovwUqenS https://t.co/SSCddPRb6T
Read the @SCARPAspa Instinct VSR review at @Advendure_Net : https://t.co/q28bV846qc https://t.co/nVas23Pzbf
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

UTMB® 2019: O Βασιλιάς των Αγώνων Βουνού είναι εδώ!

Pikes Peak Marathon & Ascend - To ακατάρριπτο ρεκόρ και ο ... Kilian!

Scarpa Instinct VSR!

Η εμπειρία μου από τον Salewa Olympus Mythical Trail 2019!

Altra Olympus 3.0: Δοκιμή και παρουσίαση!

Ελπίδες & Όνειρα για την ελληνική αποστολή στο Youth Skyrunning World Championships!

Νεκρή αθλήτρια από κεραυνό στο Sudtirol Ultra Skyrace 2019!

La Sportiva Kaptiva - Ταχύτητα και πρόσφυση στο maximum

Zagori Mountain Running 2019 - Πάρτε σβάρα τα βουνά!